12 Paŝoj al la Deziritaj Formoj

Do vi decidis eniri por sportoj, sed ne scias, kie komenci! Ĉio estas elementa simple. Kun 12 simplaj ekzercoj, vi povas aliĝi mem kaj subteni la rezulton.

Kaj plej grave - vi ne bezonas aĉeti abonon al la gimnazio.

Por ĉi tiuj klasoj vi ne bezonos specialajn aŭ teamojn. Ĉi tiuj ekzercoj estas bazitaj sur la racia uzo de la pezo de via propra korpo, kaj vi povas plenumi ilin preskaŭ ie ajn.

La komplekso de ekzercoj estas intensiva cirkula trejnado dum 30 minutoj, bazita nur sur la forto de rezisto. Tia trejnado helpas subteni bonegan formon sen iri al la gimnazio. La ĉefa afero estas nur scii la ĝustan teknikon de plenumi ĉiun ekzercon kaj kapabli korekte kombini ilin en sola 20-30-minuta trejnado.

Antaŭ ol vi komencas, agordu por sukceso kaj intensiva laboro, por ke la rezulto ne tenu vin atendanta! Kaj memoru: estas pli bone fari malmulte kaj pli bonan ol multe kaj malĝuste!

1. Push-ups.

Tekniko de ekzekuto:

1. Metu viajn brakojn kaj krurojn pri ŝultro larĝa aparte.
2. Tenu vian korpon en la "pozicio". Via korpo devas formi rektan reĝon de la krono al la koksoj.
3. Konservu vian kolon laŭ viaj ŝultroj.
4. En la momento de antaŭenpuŝo, provu konservi viajn kubutojn proksime al via korpo.

Tipaj eraroj:

1. Viaj buttocks sag aŭ protrude.
2. Via kapo estas levita aŭ renversita.
3. Viaj ŝultroj konstante levas al la ŝultroj.

Simplifi la ekzercon:

Por pli granda stabileco, pliigu la distancon inter via haltigo.

Komencantoj povas plenumi push-ups en pozicio kie la genuoj estas sur la planko. En tia opcio, gravas monitori la konservadon de la rekta linio de la koksoj kaj reen.

2. Planko.

Tekniko de ekzekuto:

1. Metu viajn brakojn ĉirkaŭ ŝultro larĝe aŭ iomete pli larĝe.
2. Stranigu viajn dorsojn.
3. Provu teni vian korpon en rekta linio de la supro de via kapo al viaj piedoj.
4. Strain la abdomina gazetaro.
5. Premu vian mentonon.
6. Fiksu viajn okulojn sur la plankon aŭ sur viajn manojn.

Tipaj eraroj:

1. Viaj buttocks sag aŭ protrude.
2. La kapo estas levita supren.
3. Via korpo estas en tia pozicio, ke vi ne povas reteni rektan linion.

Simplifi la ekzercon:

Komencantoj povas teni la stangon malpli ol la postulita tempo.

3. Glutea ponto.

Tekniko de ekzekuto:

1. Akceptu la prona pozicio.
2. Klinu viajn genuojn kaj metu viajn piedojn sur la larĝon de viaj ŝultroj, viajn fingrojn montrante antaŭen.
3. Maximigi la abdominalajn muskolojn.
4. Prenu viajn kalkanojn al la planko kaj levi viajn koksojn.

Tipaj eraroj:

1. Rigardu viajn abdominalajn muskolojn. Ili devas esti streĉaj.
2. Provu ne levi la pelvon tro alta. Via dorso ne devus sagxi.

4. Aranea atako.

Tekniko de ekzekuto:

1. Akceptu la komenca pozicio por antaŭenpuŝo.
2. Ligi kun la dekstra piedo al la ekstera de la dekstra mano.
3. Landu la tutan piedon.
4. Reiru al la komenca pozicio.
5. Ripeti la saman kun la alia kruro.
6. Provu teni la pozicion de la stango.

Tipaj eraroj:

1. Viaj ŝultroj ŝanĝu de la linio de viaj manoj.
2. Viaj koksoj sag.

5. Rimeno kun kotono.

Tekniko de ekzekuto:

1. Prenu la komencan pozicion de la stango.
2. Kun via dekstra mano, malrapide tusxu la maldekstran ŝultron.
3. Reiru al la komenca pozicio.
4. Ripeti kun la alia mano: la maldekstra mano sur la dekstra ŝultro.
5. Provu konservi la ĝustan pozicion de la trinkejo, maksimume streĉante la abdominalajn kaj gluteajn muskolojn.

Tipaj eraroj:

Vi portas la centron de graveco de via korpo kiam vi portas kotonon.

6. Kvadratoj.

Tekniko de ekzekuto:

1. Metu viajn piedojn ŝultro larĝe aparte. Por maksimuma efiko, la larĝo povas esti reduktita.
2. Disfaldi la piedfingrojn de viaj piedoj. Ĉi tio tenos la ekvilibron.
3. Rektigu kaj provu konservi vian dorson rekte.
4. Rigardu antaŭen kaj iomete.
5. Viaj genuoj devas esti laŭ la piedoj de viaj piedoj.
6. Faru kvadratojn kiel eble plej profunde.

Tipaj eraroj:

1. Viaj genuoj ne tenas rektan linion per ŝtrumpetoj kiam ekkaptas.
2. Vi klinas viajn genuojn enen.
3. Levu viajn kalkanojn el la tero.
4. Transmetu la pezon de la korpo al la piedfingroj.

Simplifi la ekzercon:

Komencantoj povas kroĉi tiel profunde kiel ilia korpo permesas ilin. Se estas malfacile por vi ekkapti aŭ senti malkomforton kiam grimpante, tiam provu ŝanĝi la profundon de kvadratoj.

7. Flanka lumo.

Tekniko de ekzekuto:

1. Rektigu vin.
2. Prenu paŝon al la flanko, transmetante la pezon de via korpo al la mezo de la piedo kaj kalkano.
3. Provu plenumi la plej grandan eblon.

Tipaj eraroj:

Viaj genuoj falos el la linio de viaj ŝtrumpetoj.

8. Ekkapti per salto.

Tekniko de ekzekuto:

1. Efektivigu ŝviton. Viaj koksoj devas esti paralelaj al la planko.
2. Via dorso devas esti rekta.
3. Dum svingante, tenu viajn manojn antaŭ vi kaj dum la salto, maksimume prenu ilin malantaŭ via dorso.
4. Realigu la salton kiel eble plej altan kaj elĉerpi.
5. Provu terure militi.

Tipaj eraroj:

1. Viaj genuoj falos el la linio de viaj ŝtrumpetoj.
2. Dum kvadratoj, vi transpasas la pezon de la korpo al la ŝtrumpetoj.

9. Gutoj kun salto.

Tekniko de ekzekuto:

1. Provu teni vian genuon je 90-grada angulo.
2. Faru la plej grandan ebla manĝo antaŭen. Via malantaŭa genuo ne tusxu la plankon.
3. Via torso devas esti rekta pozicio.
4. Provu egale distribui la pezon inter la antaŭaj kaj malantaŭaj faltoj por subteni ekvilibron.
5. Plenumu la salton: la antaŭa kruro superas, kaj la dorso trapasas en la pozicion.
6. Rigardu viajn manojn: la antaŭa mano moviĝas antaŭen, la kontraŭa kruro faras rebon malantaŭen.
7. Provu milde teron.

Tipaj eraroj:

Via genuo tuŝas la plankon.

Simplifi la ekzercon:

Komencantoj povas fari normalajn atakojn sen salti.

10. Tretu unu kruron.

Tekniko de ekzekuto:

1. Rektigu vin.
2. Maximigi la abdominalan premon.
3. Foje distribuu vian pezon.
4. Kliniĝu kaj levu vian piedon al la cikloj-nivelo. Tenu viajn ŝtrumpetojn rigardantaj malsupren. Provu fleksiĝi kiel eble plej malalte.
5. Reiru al la vertikala pozicio uzante la ŝnuro de la subtena kruro.
6. Provu ne streĉi la kolon muskolojn, tenu vian kapon malfiksas.

Tipaj eraroj:

1. Kiam vi kliniĝas, vi provos atingi la plankon per viaj fingroj, kio kaŭzas vian dorson por fleksi. Certigu, ke via dorso estas ĉiam rekta, kaj la centro de graveco estas centrita ĉirkaŭ la koksoj.
2. Kiam vi kaŝas, vi tuŝas la plankon.
3. Al la horo de tirado, vi alternas la krurojn post ĉiu ripeto. La maksimuma efiko de ekzerco nur povas esti atingita se vi ŝanĝos vian kruron post ĉiu aliro. Provu labori unue unu kruron, kaj poste alian.

11. Reversa lumo.

Tekniko de ekzekuto:

1. Prenu la originalan pozicion.
2. Prenu paŝon per unu piedo reen.
3. Provu teni la antaŭan genuon je angulo de 90 gradoj.
4. Rigardu vian dorson: devas esti rekta.
5. Distribuu vian pezon egale inter la antaŭaj kaj malantaŭaj faltoj.
6. La genuo de via dorso povas tuŝi la plankon.
7. Reiru al la vertikala pozicio, forpuŝante la kalkanon de la antaŭa kruro.
8. Rigardu la movadojn de la manoj: la antaŭa mano moviĝas antaŭen, dum la kontraŭa kruro malantaŭenigas lunon.

Tipaj eraroj:

1. Vi movas la pezon de la antaŭa kruro al la piedfingro.
2. Kiam vi falos, via genuo moviĝas al la flanko.
3. Via antaŭa genuo kliniĝas alen.

12. Irante al la trinkejo en viaj brakoj.

Tekniko de ekzekuto:

1. Prenu la originalan pozicion. Provu teni viajn krurojn rekte.
2. Rektigu vin.
3. Supreniru kaj tuŝu la palmojn de la planko.
4. Strain la abdominalaj muskoloj. Rigardu vian dorson. Movu de la tilt-pozicio al la trinkejo. Poste iru sur la manojn kontraŭe.
5. Viaj femuroj devas esti streĉitaj kiam vi realigas la transiron en la kontraŭa direkto.

Tipaj eraroj:

1. Viaj manoj moviĝante al la pozicio de la stango iras preter la antaŭenpuŝo.
2. Viaj koksoj sag aŭ swing flanke.
3. Vi levas vian ŝultran zonon.

Simplifi la ekzercon:

Dum la transiro de la vertikala pozicio al la pozicio de la stango, fleksu viajn krurojn por faciligi vin fari la ekzercon kaj konservi vian ekvilibron.

Rekomendoj por fari ekzercojn.

Por senti la maksimuman profiton de la ekzercoj realigitaj, provu kombini ekzercojn unu kun la alia por ke la ŝarĝo sur malsamaj muskolaj grupoj estas proksimume la sama. Ekzemple, se vi elektas 2 ekzercojn por la supra korpo (rimeno kaj push-ups) kaj 2 ekzercoj por la pli malalta parto (pulmoj kaj kvazaŭoj), tiam provu alterni ĉi tiujn ekzercojn unu kun la alia: push-ups, pulmoj, trinkejo, kvadratoj. Ekzemple, uzu la jenajn trejnajn formatojn por maksimumigi la efikon de trejnado.

Formato A.

La esenco de ĉi tiu formato de trejnado estas, ke vi praktikas dum 30 sekundoj, ripozi dum 10 sekundoj. Por kompletigi, vi bezonos 3 ekzercojn por elekti. Ĉiu ekzerco estas plenumita 10 fojojn.

Kurso trejnado:

1. Ekzerco 1: 30 sekundoj.
2. Ripozo: 10 sekundoj.
3. Ekzerco 2: 30 sekundoj.
4. Ripozo: 10 sekundoj.
5. Ekzerco 3: 30 sekundoj.

Formato B.

Por ĉi tiu trejnado formato, vi devos elekti 4 ekzercojn. La trejnado okazos en 2 etapoj, ĉiu el kiuj konsistas el 2 ekzercoj. La fundo estas, ke vi bezonas plenumi ĉiun ekzercon 10 fojojn. La paŝoj ripetas 8 fojojn. Unue vi plenumas la unuan etapon de trejnado de 2 ekzercoj, tiam ripozi dum 2 minutoj kaj iru al la paŝo 2.

Kurso trejnado:

STAGE 1.

1. Ekzerco 1: 10 reps.
2. Ekzerco 2: 10 reps.
3. Ripeti paŝon 1 8 fojojn.
4. Ripozo: 2 minutoj.

STAGE 2.

1. Ekzerco 3: 10 ripetoj.
2. Ekzerco 4: 10 prezoj.
3. Ripeti paŝon 2 8 fojojn.

Formato C.

Por formato C, vi bezonos 4 ekzercojn por elekti. La fundo estas, ke vi faros la ekzercojn 10 fojojn samtempe.

Kurso trejnado:

1. Enŝaltu la ĉapitron. Faru 10 ripetojn de Ekzerco 1.
2. Kiam vi finos 10 ripetojn de Ekzerco 1, komencu la salton-ekzercon ĝis 1 minuton sur la horloĝo.
3. Komencante de la minuto 1: 10 ripetoj Ekzercoj 2.
4. Kiam vi finos 10 ripetojn de Ekzerco 2, komencu la salton-ekzercon ĝis 2 minutoj sur la horloĝo.
5. Komencante de minuto 2: 10 ripetoj Ekzercoj 3.
6. Kiam vi finos 10 ripetojn de Ekzerco 3, komencu la salton-ekzercon ĝis 3 minutoj sur la ĉampiono.
7. Komencante de minuto 3: 10 ripetoj de Ekzerco 4.
8. Havu ripozon.
9. Ripeti 5 fojojn.