Stretaj kruroj estas specialaj ekzercoj, kiuj estas desegnitaj por fari la muskolojn de la kruroj pli elasta kaj disvolvi flekseblecon. Ĉi tio estas precipe vera por tiuj, kiuj estas dancantaj, sed ĝi ne vundas al ĉiuj, ĉar ĝi perfekte disvolvas la muskolojn, farante ilin pli allogaj.
Kiel taŭge etendi la krurojn?
Antaŭ ĉio, la etendo de la muskoloj de la kruroj ne devas esti farita per ŝercoj. Ĉiu el la ekzercoj estas grava por malrapide agi, elĉerpi, trankvile kaj glate. Se vi ne observas ĉi tiun simplan regulon, vi ne povas nur vundi viajn muskolojn, sed vi ne povas vidi rezultojn de viaj studoj. Kaj al vi rezultas grava, ĉu ne?
Stretaj kruroj por ambaŭ komencantoj kaj spertaj devas esti faritaj post iom da varmigo: du-minuta kuro en la loko, saltas kun saltanta ŝnuro, turno de ringo, simpla aro de ekzercoj aŭ 10-15 push-ups perfekte konvenos por ĉi tiuj celoj. La varmaj muskoloj fariĝas pli plastaj kaj pli facilaj por etendi.
Propra streĉiĝo de la kruroj devas fini la matenan komplekson de gimnastiko, se vi faros ĝin. Ĝi utilas por fari ĝin kaj antaŭ dormado - tio estas precipe vera por "strigoj", kiu estas nekredeble malfacile leviĝi 10 minutojn pli frue por plenumi vian korpon matene. Tamen, eĉ je la fino de la tago, necesas komenci "etendi" kun varmigo!
Ne forgesu, ke etendado por la kruroj kaj femuroj ne estas limigita al unu aŭ du ekzercoj - estas pli bone plenumi kompleksan komplekson aŭ almenaŭ ŝanĝi la elektitajn ekzercojn unufoje al la semajno, kompletigante la jam studitajn eblojn kun novaj.
Pro tio, ke ĝi povas plibonigi la etendon de la kruroj nur per ĉiutagaj neprofundaj agadoj, ne atendu, ke en tri tagoj vi fleksiĝos en duono aŭ sidiĝos sur la ŝnuro. Ĉiu organismo havas siajn proprajn trajtojn, iu fleksebla de naturo, iu eĉ kiel rezulto de regulaj etendoj de kruroj ĉe hejmo neniam povas sidi sur kruco. Akceptu vian korpon kiel ĝi estas!
Se vi streĉas por malpezigi krurojn, la komplekso ne diferencos al la kutima. En ĉi tiu kazo, plej bone sekvas la ĝentilan dieton paralele - provu apogi fruktojn kaj legomojn kaj manĝi malpli frititajn kaj farunajn pladojn. En ĉi tiu kazo, la efiko estos rimarkinda pli rapida.
Kiel fari etendantan kruron?
En kiel fari etendi la krurojn, ne ekzistas specialaj malfacilaĵoj. Simple sekvu la sekvajn ekzercojn ĉiutage matene aŭ vespere post varmigo (aŭ pli bone matene kaj vespere):
- Unu el la plej bonaj ekzercoj por etendado de la kokso: prenu la kruron malantaŭ la maleolo, fleksu sin sur la genuon kaj tiri reen, premante la piedon al la gutoj. La dua kruro devas esti rekta, la genuoj strikte kune, la dorso eĉ. Atendu 15-30 sekundojn.
- De la fina pozicio de la antaŭa ekzerco, tuj movu la klinitan kruron antaŭen kaj premu kontraŭ la stomako.
- De la fina pozicio de la antaŭa ekzerco, metu la fleksitan kruron sur la genuon de la alia kruro kun la maleolo. De ĉi tiu pozicio, sidiĝu sur unu kruro, prenante viajn dorsojn reen kaj etendante viajn dekstrajn manojn antaŭ vi. Staru en ĉi tiu pozicio dum 10-15 sekundoj.
- De staranta pozicio, rektaj kruroj kune, provu atingi la plankon. Kiam vi faras ĉi tion
Vi sukcesos, provu meti viajn manojn tute sur la plankon antaŭ vi, sen fleksi viajn genuojn. Staru ĉe la plej alta ebla pozicio dum 20-30 sekundoj. - Sidu sur la planko, kruroj - tiom larĝe ebla al la flankoj, piedfingroj al si mem. Provu enprofundigi viajn kubutojn antaŭ vi, kuŝu inter viaj propraj kruroj. En ĉi tiu kazo gravas sidi sur la iskiaj ostoj - kun viaj manoj movu la dorsojn kaj sentu, ke vi sidas ĝuste laŭ la ostoj. Estante malpli kiom ebla, provu malstreĉiĝi, sen ŝanĝi la pozicion, kaj tenu dum 30 sekundoj.
Eĉ tiel simpla komplekso sufiĉas por vi unue disvolvi la sekcion. Se vi deziras, aldonu tiajn klasikojn kiel profundajn atakojn aŭ ekzerci "papilion".