Ĉiu virino sonĝas kun svelta kaj alloga figuro. Multaj el la juna sekso ne lasas la gimnazion, farante diversajn tipojn de trejnado por subteni la korpon en tono. Sed ankaŭ estas virinoj, kiuj ne havas la tempon aŭ monon ĉeesti al la gimnazio.
Ekzercoj kun ekspansio ĉe hejmo helpos vin konservi fizikan formon, kaj vi rimarkos, ke via efikeco plibonigas.
Kompleksaj ekzercoj kun ekspansio
Ekzercoj kun eksponento kontribuas al rapida kaj efika peza perdo , muskola konstruaĵo, streĉante la haŭton kaj fortigante la kartosistemon. Nur memoru, ke la ŝarĝo estu farebla, sen laceco. Ni rigardu la universalajn tipojn de ekzercoj kun ekspansio.
Ekzercoj por la gutoj:
- starante, ligi la maleolojn per vasta zono. Metante vian stomakon kaj streĉante viajn dikojn, levu viajn piedojn reen centimetrojn per dudek el la planko. Por ĉiu kruro, ekzerci 15 fojojn;
- staranta en la sama pozicio, svingante al la flanko, dum la piedfingro devus esti malklara. Ekzerci 15 fojojn por ĉiu kruro;
- surgenu vin kaj kubutojn. Etendu la ankron sur via dekstra piedo, etendu ĝin super viaj ŝultroj. Sen rekteco, levi vian dekstran kruron, en ĉi tiu pozicio via kokso devas esti sur la sama nivelo kun la kofro. La ŝnuro restas senkuraĝa. Faru la samon kun la maldekstra piedo, reordigante la ekspansion. Por ĉiu kruda ekzerco devas esti farita 10 fojojn.
Ekzerco por la koksoj:
- en la supina pozicio sur la dorso, klinu unu kruron al la genuoj kaj tiri supren al la kesto. En la buklo de la faldita expanderse, fadenu la piedon. La dua kruro estas rekta. Malrapide streĉu la klinitan brakon, kaj ne trenu la piedfingron. Ekzerci 15 fojojn por ĉiu kruro;
- sen ŝanĝi la pozicion, ligi la maleolojn per ekspansio, levi viajn krurojn kaj disvastigi ilin, tiam redukti kaj malrapide malsupreniri ilin. Metu viajn manojn laŭ la kofro, sed se vi havas problemojn kun la spino, tiam metu sub la dorsoj;
- la komenca pozicio staras, kruroj estas ŝultro larĝa aparte. Stariĝu sur la ekspansio, prenu la finojn de la bendo en la malaltaj kaj falditaj manoj. Uzante disvastigilon, triangulo devus formi. Faru 10 svingojn al la flanko unue kun unu piedo kaj la alia.
Ekzercoj por la gazetaro:
- sen ŝanĝi la antaŭan pozicion, staru kun via dekstra piedo en la buklo de la faldita expanderseco. Kun via dekstra mano, premu la bendon ĉe la ŝultro. Dum tilting la korpo dekstre, la pelvo ne devas movi. Faru 15 deklivojn dekstren kaj maldekstren;
- en la prona pozicio, levas la krurojn. Ŝtopu la piedojn. Je la nivelo de la brusto, fleksu viajn brakojn en la kubutojn. Malsupreni viajn krurojn malrapide, forĵeti la skapulon el la planko. Komencu kun 10 svingoj, pliiĝu kun la tempo la nombro da fojoj.
Ekzercoj por kunpremo kun ekspansio
Kun la helpo de papila ekspansio, vi povas plenumi kunpremo por preskaŭ ĉiuj muskolaj grupoj, inkluzive de la hamstrings, la gazetaro kaj pektoraj muskoloj.
Ekzerco por la kesto . Ekspansiiĝu la papilion inter la antaŭbrakoj. Manoj notas, kubutoj elpremas unu la alian, tiam senkulpa.
Ekzerco por la gazetaro . En la supina pozicio, fleksu la krurojn sur la genuoj, elpremu unu pinton de la viktimo per la genuoj, la alia kun viaj manoj antaŭ via vizaĝo. Levante viajn piedojn de la planko, elpremu la ekspansion per viaj piedoj. Vi devas senti la streĉiĝon en la abdomina gazetaro.
Ekzerco por la muskoloj de la femuro. Surmetante vian flankon, solvu la ekspansion inter viaj genuoj. Elpremu la papiliojn kaj tenu en ĉi tiu pozicio dum 10 sekundoj. Plenumu la ekzercon ĝis 50 fojoj.
Uzante ekzercojn kun ekspansio, via figuro estos en formo kaj en tono! En ĉi tiu kazo, vi ne bezonas trovi tempon kaj monon por iri al la gimnazio.