La bazo de bontenado por problemoj en la spino estas ekzercoj por la paciento kun malalta dorso. Se vi plenumas ilin regule, la dolora sindromo foriros. Gravas distingi la kialojn, pro kiuj la dorso doloras, kaj de ĉi tio elektas la ekzercojn.
Ekzercoj por etendi la lumbojn de d-ro Bubnovski
La fama doktoro Bubnovsky malfermis siajn centrojn en multaj urboj, sed krom tia helpo li ankaŭ disvolvis aron da ekzercoj, kiuj helpas por facile malstreĉigi vian dorson kaj facilan doloron. Ili taŭgas por hejma uzo. Konsideru ĉi tiujn ekzercojn por la talio kaj reen:
- Metu emfazon sur viaj genuoj kaj palmoj. Relaju vian dorson.
- Metu emfazon sur viaj genuoj kaj palmoj. Sur elĉerpiĝo, la dorso estas kurbigita supre, sur inhalación - fleksi malsupren. Plenumu la ekzercon malrapide, trankvile, sen subita movado. Ĝis 20 ripetoj en 1 aliro.
- Metu emfazon sur viaj genuoj kaj palmoj. Armiloj bendu, elhaku la korpon sur la planko. De ĉi tiu pozicio, rektajn la brakojn, submetu la koksojn sur la kalkanojn kaj sentu, kiel la muskoloj de la talio etendiĝas. Ripeti 5 fojojn.
- Kuŝu sur via dorso, kruroj klinitaj, manoj laŭ la korpo. Sur elĉerpiĝo provas elŝalti la pelvon kiel eble plej altan, sur inhalado - malaltigi ĝin. Ripeti 10-30 fojojn laŭ via fizika kapablo.
- Kuŝu sur via dorso, kruroj klinitaj, manoj malantaŭ via kapo. Premu vian mentonon al via brusto kaj fleksu vian korpon kiel vi elĉerpas, elŝovante viajn ŝultrojn de la planko kaj tuŝante viajn kubutojn per viaj genuoj. Ĉi tiu ekzerco povas kaŭzi doloron. Ripeti ĝis vi sentas brulantan senton en la gazetara areo.
- Metu emfazon sur viaj genuoj kaj palmoj. Malrapide eltiru la kofron antaŭen, subtenante la emfazon.
- Metu emfazon sur viaj genuoj kaj palmoj. Sidu ĉe via maldekstra piedo, tiri la dekstran reen. Forpuŝu la maldekstran kruron malsupren malsuprenirante ĝin. La dekstra brako kaj maldekstra kruro devas translokiĝi. Kun via maldekstra mano, etendu antaŭen. Poste ripetu por la alia flanko. Ĉiuj movadoj estas glataj! Ĝis 20 ripetoj en 1 aliro.
Se vi serĉas ekzercojn por la lumbara regiono kun osteocondrosis, konsultu vian kuraciston antaŭ fari tion, se vi povas uzi tian komplekson.
Isometraj ekzercoj por la muskoloj de la talio kaj dorno
Izomata gimnastiko rekomendas por iu, kiu kondukas malnovan vivmanieron, havas simplan osteocondrosis aŭ hernigitan vertebron, en periodo de rehabilitación post malantaŭa vundo aŭ suferas de osteoporosis. Realigi ekzercojn devus esti ĉiutage dum 10-15 minutoj, kaj eventuale pliiĝu ĉi-tempon. Vi devas komenci kun 5-6 ripetoj de ĉiu ekzerco.
- Lie sur via dorso, klinu viajn krurojn, etendu viajn brakojn laŭ la korpo. Faru viajn manajn movadojn kvazaŭ vi naĝadis kaj sentus la reziston de la akvo. Premu kaj spino devus esti streĉita. Ĉe la maksimuma streso, haltu, atendu 5 sekundojn, kaj tiam malstreĉiĝu.
- Lie sur via dorso, klinu viajn krurojn, etendu viajn brakojn laŭ la korpo. Faru movadojn kvazaŭ vi naĝadis per viaj piedoj. Levu ilin al la angulo de 90 gradoj, sed vi povas kaj malpli se vi ne atingos ĝin ĝis nun.
- Lie sur via dorso, klinu viajn krurojn, etendu viajn brakojn laŭ la korpo. Maximigi la areon de la genitaĵoj. Relaju.
- Stariĝu sur ĉiuj kvaronoj, forte tiri vin en la stomakon, streĉu la dikojn, konservu vian dorson plata. Estu kiel en ĉi tiu pozicio.
- Lie sur via dorso, klinu viajn krurojn, etendu viajn brakojn laŭ la korpo. Maximigi la streĉiĝon de la gazetaro . Tiam malŝaltu ĝin tute.
Ekzercoj por la talio estas utilaj ne nur por tiuj, kiuj spertis problemojn, sed ankaŭ por homoj, kiuj ĵus komencis senti malkomfortan en ĉi tiu areo pro laceco aŭ pro aliaj kialoj.