Dumbbelloj estas eble la plej konvena sporta teamo. Ili estas relative malmultekostaj, ne zorgas pri neniu spaco, vi povas komenci aŭdaci kun ili eĉ por tiuj, kiuj neniam faris ion.
Trejnado kun dumbbelloj ĉe hejmo estas ideala maniero por tiuj, kiuj ne havas tempon viziti fizikajn centrojn, ne estas hejmo de sia propra tute ekipita kompleksa trejnado, sed mi vere volas tiri la tutan korpon.
Antaŭjuĝo
Virinoj kutime timas dumbbellojn, kiel diablo-incenso. Tamen, ĉi tiu "mezepoka" antaŭjuĝo, ĉar ĉirkaŭ 30 minutoj da trejnado tri fojojn semajne ne faros vin Arnold Schwarzenegger. Niaj hormonoj malhelpas kun maskla muskola konstruaĵo, kaj simpla hejma ekzerca programo kun fiŝetoj nur helpos perdi pezon kaj tamen ne akiri malplenan haŭton.
Selektado de dumbbelloj
Se la etapo de timo estas venkita, kaj vi estas mense preta por la programo trejnado kun dumbeloj en la hejmo, kelkaj vortoj pri elektado de la inventaro: ĉiam elektu faldeblajn stumbojn, ĉar en la tempo la korpo postulos pliigon en la ŝarĝo, kaj vi ĉiam povas aĉeti diskojn.
Ekzercoj
Komencu nian trejnadan programon kun dumbbelloj!
- Legoj sur la larĝo de la ŝultroj, iomete klinas la korpon, ni prenas dumbbellon en la brako. Ni fleksas niajn brakojn al la ŝultro kaj malbenas ilin, retirinte niajn manojn reen. Ripeto: 20-25 fojojn.
- Ni sidas sur la planko, fleksas niajn krurojn kaj levas la korpon. Ni ripozas sur niaj manoj. Ni fleksas kaj nedendas niajn brakojn, malsupreniras kaj levas la pelvon 20-25 fojojn.
- Ni leviĝas kaj prenas la fiŝojn en niaj manoj. Manoj kliniĝas al la flanko, iomete klinitaj ĉe la kubutoj. Ni reduktas manojn antaŭen, ni eksedziĝas flanke. Ni faras 2 alproksimiĝojn 15 fojojn.
- Ni prenas en du manojn unu dumbbellon. Ni levas manojn super la kapo kaj kune kun la dumbbelloj ni malaltigas ĝin malantaŭ la dorso de la kapo, dum ni kunportas la ŝultrojn. Ni konsistas en du aroj de 30 fojoj.
- Malrapide klinas la korpon, en ĉiu mano ni prenas dumbbellon, rektajn la brakojn sur la flankoj (en la kubutoj iomete klinita), kaj malrapidigu ĝin al la nivelo de la groin. Ripeto: 15 fojojn.
- Ni bendas niajn brakojn antaŭ la kesto, manoj kun fiŝetoj rigardas supren. Ni rektajn niajn manojn supre kaj klinas la FE malsupren. Ripeto: 15 fojojn.
- En ambaŭ manoj dumbbelloj, manoj el la koksoj levas al la nivelo de la ŝultroj. Ripeto: 20 fojojn.
- Ni finas nian komplekson de ekzercoj por manoj push-ups. Se vi ne sentas sufiĉe forton en vi mem, vi povas premi viajn genuojn klinitajn. Ripeto: 10 fojojn.
La nombro da ripetoj ĉiam dependas de viaj celoj. Inflaki la muskola maso kaj sufiĉi por 10 ripetoj, sed por pezo perdo vi bezonas 25-30 ripetojn. Faru ĉi tiun komplekson ne pli ol tri fojojn semajne, alternante kun cardio tagoj.