Por plene rekuperi post intensa trejnado, provu prunti atenton al la sekvaj punktoj:
- Ne forigu vin dormi. Vi devas dormi 7-9 horojn nokte kaj, se eble, 1 horo (ne plu) ĉe tagmanĝo;
- Limigu vian trejnadon ĝis 90 minutoj;
- Foje semajne, absteni tute de klasoj - aŭ, en ekstremaj kazoj, donu al vi tre malpezajn ŝarĝojn.
Kiel akceli muskola reakiro?
Jen kion vi devas fari post ĉiu ekzerco:
- Trinku koktelojn kun karbonhidratoj kaj proteinoj tuj post la entrenado.
- Prenu ekzercojn (5-10 minutojn).
- Prenu varman, kaj tiam malvarman duŝon.
Pretaj por muskola reakiro
- Kompleksaj antioksidantoj. Antioksidantoj subpremas senpagajn radikalulojn. Ĉi tio, siavice, helpas pli bonan reakiron post trejnado, reduktas muskolajn dolorojn kaj haltigas inflamon. La ĉefaj antioksidantoj: vitaminoj A, C, E, seleno, beta-karoteno, vinbero eltiraĵo - proanthocianidin, alfa-lipoic (tioctic) acida.
- Aminoácidos kun branĉaj ĉenoj , aŭ BCAA - Branĉita-Ĉeno Aminoakidoj. Ili estas esencaj aminoácidos, kio signifas, ke la korpo ne povas produkti ilin, kaj ili devas esti prenitaj per manĝaĵo. Krome, ĉi tiuj suplementoj subtenas imunecon kaj reprezentas 35% de ĉiuj aminoácidos en la muskoloj. La ĉefaj reprezentantoj de BCAA estas: L-isoleukino, L-valina, L-leucino.
- Glutamino . Glutamino estas konsiderata ŝlosila restariga faktoro, kiu malhelpas muskolajn katabolojn.
- Inosine . Inosine malhelpas amasiĝon de lakta acidaĵo, kiu kaŭzas muskolajn cansancojn.
Produktoj por muskola regenerado
- Ovoj . La ovo-proteino havas la plej altan biologian valoron - kompare kun iu ajn alia manĝaĵo.
- Migdaloj . Unu el la plej riĉaj fontoj de alfa-tocoferolo estas unu el la formoj de vitamino E.
- Salmo . La muskola proteino-reguligilo, salmo enhavas multajn altkvalitajn proteinojn kaj omega-3 grasajn acidojn, kiuj akcelas muskolajn reakiron post trejnado, ĉar ili reduktas protektan dekadencon.
- Jogurto . Se vi serĉas la perfektan kombinaĵon de proteinoj kun karbonhidratoj por restarigi vian korpon post vigla entrenado, jogurto provizas al vi la plej bonan solvon.
- Bovaĵo . Riĉa en fero kaj zinko, bova karno prenas la unuan lokon kaj kiel fonto de kreino.
- Akvo . La muskoloj de iu parto de la korpo estas 80% de akvo. Ĉi tio signifas, ke ŝanĝi la kvanton da akvo en nia korpo, eĉ je 1%, povas damaĝi la trejnadon mem kaj la rapidan reakiron de muskoloj post ĝi.
Rapida reakiro de muskoloj
La rapido de muskola reakiro estas tre malsama, ĉar ĝi dependas de la grado de streso sur ili. En la kazo de malpeza ŝarĝo, la muskoloj tute reakiros ene de tago. Post averaĝa ŝarĝo por kompleta muskola reakiro, vi povas preni ĉirkaŭ du tagojn. Kaj por la fina muskola reakiro post granda kaj peza praktiko, vi bezonos semajnon (aŭ eĉ du). Sekve, estas klare, ke rapida muskola reakiro ne ĉiam eblas.