Perdi pezon estas necesa en kompleksa, menso, korpo kaj spirito. Do ĉiu ĉelo de via korpo scias, ke vi vere bezonas forigi la tutan troon - precipe grason. En ĉi tiu kazo, ĝi estas ekstreme grava, ke la korpo ne spertas streson kiam perdas pezon - ĉar streso estas la ĉefa signalo por la komenco de amasigo de pezo (kiun ni nur ne bezonas).
Do, konsiderante ĉiujn ĉi tiujn faktorojn, vi povas fari vere sprita programo perdi pezon dum unu monato aŭ pli, sed pli bone komenciĝas kun nur 30 tagoj. Nur tre gravas ne esti tro mallaborema kaj preterlasas la tempon kaj atenton pri strekado de plano por batali la obesidad - tiam rompi la regulojn estos pli ofenda.
Skribante planon
Kiel atendite, kompleta programo de pezo-perdo ne povas konsisti el malpura dieto. Ni bezonas okupi en ĉi tiu procezo kaj trejnado, kiu ne nur helpos konstrui muskolon, sed ankaŭ helpos eviti la karakterizon por pore peza perdo de depresio. Vi devas komenci trejnadon de la dua semajno de la dieto, unue dum 30 minutoj, iom post iom, prenante lecionojn ĝis unu horo.
Krei planon:
- Ni devas determini nian ideala pezo kaj kalkuli kiom ni havas kromajn funtojn.
- Ni devos kalkuli la numeron de kalorioj tage, kiu respondas al niaj bezonoj en grasoj, proteinoj, karbonhidratoj, kaj konsideras la nivelon de aktiveco.
- Ni faras dieton dum semajno.
- Ni faras la planon de trejnado.
Do, la plano por la malpeziga programo dum 30 tagoj pretas, ĝi restas nur por pentri ĉion.
Ideala kaj sobrepeso
Estas simpla kaj oportuna formulo por kalkuli la ideala pezo:
- alteco en cm-110 = ideala pezo;
- troa pezo estas kalkulita eĉ pli facila - de la nuna ni forprenas la ideala pezo.
Kalora valoro
Pro tio ke ni postulas efikan dietonprogramon, kaloria ingestaĵo devas esti kalkulita kaj observata precize, sen troo kaj sen manko.
Ĉi tie ĝi estas pli malfacila - ni elektas laŭ aĝo:
- ĝis 29 jaroj - (0,062 × pezo) +2,036) × 239;
- ĝis 60 jaroj - (0,034 × pezo) +3,538) × 239;
- de 60 jaroj - (0,038 × pezo) + 2.755) × 239.
Poste vi devas kalkuli ĉion laŭ via agado.
Aktiveco en via senpaga tempo:
- lumo - 1.4;
- modera - 1,5;
- intensiva - 1.6.
Aktiveco dum horoj de laboro:
- lumo - 1.4;
- modera - 1,5;
- intensiva - 1.6.
La samaj indikiloj. Nun vi devas akiri la mezumon, inter laborado kaj libera tempo (ekzemple, se vi havas malnovan laboron kaj trejnadon, kiel senokupeco, vi devas akiri la mezumon de modera kaj facila agado).
Tio plej ofte estas 1.5.
Ni multobligas kalikan valoron per ĉi tiu indikilo, tiam ni prenas 500 - tio estas tiel forpreni kiam temas pri la plej malpeziga programo por virinoj.
Racio
La specimena menuo estas kiel sekvas:
- glason da akvo sur malplena stomako;
- matenmanĝo - avena kun brokolo, freŝa glaso;
- dua matenmanĝo - doma fromaĝo, 1 oranĝo;
- lunĉo - vegetala salato, rizo, kokido fileto, 1 pomo, 1 tostita, verda teo ;
- snako - 1 banano;
- vespermanĝo - aguacata salato kun 1 tranĉaĵo de sekalo pano;
- antaŭ enlitiĝi - kefir.
Se vi ankoraŭ "havas" iom da kalorioj - aldonu 10 g da ĉokolado por la humoro.
La plej grava afero estas nur ekzemplo de menuo, kaj via manĝaĵo devas esti diversa ĉiutage. Sekve, alternu, ĝuu kaj perdi pezon!