Ekzercoj kun dumbbelloj estas simplaj kaj efikaj. Ili povas esti uzataj por funkcii malsamajn partojn de la korpo. Tia inventaro estas havebla, kaj ĝi eĉ povas esti farita per viaj propraj manoj aŭ anstataŭigita per ordinaraj boteloj da akvo.
Ekzercoj kun fiŝoj por manoj
Kun la helpo de trejnado kun plua ŝarĝo, vi povas plifortigi la muskolojn kaj akiri belan reliefon. Krome, vi povas forigi grasajn kuŝejojn, streĉi kaj pliigi la elastecon de la haŭto. La programo de ekzercoj kun dumbeloj devus funkcii ambaŭ biceps kaj triceps, por akiri belajn manojn. La minimuma pezo estas 2 kg, sed pli bone estas uzi nemalhaveblajn strukturojn por pliigi la ŝarĝon.
Ekzercoj kun dumbbelloj por biceps
Al la manoj aspektas belaj, vi devas funkcii la bazan muskolon - la biceps. Efikaj ekzercoj kun dumbbelloj por biceps, kiuj estas rekomendindaj por inkludi en via trejnado:
- Metu viajn piedojn ĉe la ŝultro, kaj tenu la stumbojn proksime de la femuro. La tasko estas levi la dumbbellon de la brusto bendante la brakojn en la kubutoj. Por fari tion necesas pri elĉerpiĝo. Malsuprenaj manoj de inhalación, post ripari la pozicion.
- Populara ekzerco estas la "Martelo" ekzerco, pro kiu la dumbbelloj estas tenitaj sur la flanko proksime de la koksoj. Faru fendon / etendon de la brakoj, farante movadojn nur kun la antaŭbrako. Gravas teni viajn kubutojn proksime de la korpo.
Ekzercoj kun dumbbelloj por triceps
La tordado kaj malfortigita triceps faras manojn malbelajn, do gravas ŝarĝi ĉi muskolon dum trejnado. Por tio la ekzercoj kun dumbeloj ĉe hejmo por virinoj estas la plej bonaj:
- Prenu la dumbbellojn, enfokusigante la foton sube. Antaŭeniru, tenante vian dorson rekte, kaj klinu viajn krurojn iom pli. Dumbbelloj estas tenataj de la kesto, tiel ke la ŝultroj estas sur paralela linio kun la planko. Fiksinte viajn ŝultrojn, metu viajn manojn reen sur elĉerpiĝo. Al la fino, vi devas fari malgrandan haltilon kaj redoni viajn manojn al la IP.
- Por la sekva ekzerco, la dumbelo devas esti tenita per du manoj super la kapo. La ĝentila kontakto povas esti vidata en la foto. Inhalante, ventumu la dumbbellon per la kapo, kaj post ripari la pozicion, rektajn viajn brakojn en elĉerpiĝo.
Ekzercoj kun dumbbelloj por fiŝoj
Pro tio ke la ŝultroj ricevas ŝarĝon kiam ili realigas multajn bazajn ekzercojn, ekzemple, push-ups, ili estas aparte ŝarĝitaj unufoje semajne. Bazaj ekzercoj kun dumbeloj estas rekomenditaj por esti kompletigitaj per izolado:
- Dum starante rekte tenu dumbbellojn proksime al la ŝultroj ĉe la flankoj (referu al la bildo). Elĉerpi, rektajn viajn brakojn, levante dumbbellojn. Je la fina punkto, tenu supre, por pliigi la ŝarĝon kaj malrapide fleksu viajn manojn denove.
- Por la sekva ekzerco kun dumbbelloj, vi devas teni ilin proksime de la fronto de viaj femuroj. Movante laŭ duonsekulara trajektorio, levu viajn manojn por ke ili estu super via kapo. Aldone al membroj, aliaj partoj de la korpo ne partoprenas en la laboro.
Ekzercoj kun dumbbelloj sur la kesto
Kun ekzerco, brusto ne povas esti pliigita, sed ĝi povas esti streĉita, farante ĝin pli alloga. La sekvaj ekzercoj kun dumbbelloj por pektoraj muskoloj estas popularaj:
- Ordonu sur la benko kaj tenu dumbbellojn proksime de la kesto (palmoj antaŭeniras). Rekta angulo devas esti formita en la kubuto. Elĉerpi, rektajn viajn brakojn, kaj post ripari la pozicion, revenu al la PI. Gravas, ke la dumbbelloj moviĝas laŭ la sama vojo.
- Sen leviĝi de la benko, tenu viajn manojn supre vian keston, iomete klinante ilin ĉe la kubutoj por eviti fortan bicolon, kaj montri viajn palmojn alen. Elĉerpi, plenumi la diluvon de dumbeloj, faligante viajn manojn al la sento de etendado en la kesto. Prenante spiron, levi viajn manojn denove.
Ekzercoj kun krizaj fiŝoj
Sveltaj kruroj estas la sonĝo de multaj knabinoj, do uzante ekstran pezon dum trejnado, vi povas atingi vian celon pli rapide. Efika ekzerco kun dumbbelloj ĉe viaj piedoj rekomendas realigi regule:
- Por ekscii la koksojn, faru ĉi tiun ekzercon: konservu la dumbbellojn antaŭ la fronto de la femuroj. Permesis iomete defio en la malalta dorso kaj genuoj. Sekvu antaŭen, nutrante la pelvon reen, lasante viajn krurojn en fiksa pozicio. Tenu viajn manojn rekte, kaj movu la fiŝojn en rekta vojo. Elĉerpi malrapide, stariĝu.
- Por funkcii kvadriceps, stariĝu rekte, tenante sportajn teamojn. Paŝu unu piedon antaŭen, kvadratoj antaŭ ol la angulo en la genuo estas 90 gradoj. Post ripari la pozicion, metu vian piedon reen kaj faru ĉion sur la alia flanko.
Ekzercoj kun dumbbelloj por gutoj
Por plibonigi la dorsojn, gravas trakti la ekstra ŝarĝon. La plej bonaj ekzercoj kun dumbbelloj por ĉi tiu muskolo: kvazaŭoj kaj leviĝas al la monteto:
- Faru svingojn per nutrado de la pelvo reen kaj falante antaŭ ol la femuroj atingas paralelan kun la planko. Gravas, ke la dorso estas en rekta pozicio. Post ripari la pozicion, stariĝu, elĉerpi.
- Staŝu kun stumbetoj antaŭ la krucŝtono aŭ iu alia alta tero. Metu unu piedon sur la kurbon kaj forpuŝi ĝin, levigxu, elĉerpi. Sur inhalado, malsupreniri unue unu kruron kaj tiam la alian. Faru ambaŭflanke.
Ekzercoj en la gazetaro kun dumbbelloj
Por fari la stomakon belan kaj belan, vi devas regule funkcii la muskolojn de la gazetaro . Ekzistas efikaj ekzercoj kun dumbbelloj por ĉi tiuj muskoloj:
- Metu unu manon sur viajn koksojn, kaj en la alia, tenu la dumbbellon (palmo al la korpo). Kiam vi inhalas, prenu pritraktataĵon, fiksante la pozicion ĉe la ekstrema punkto, kaj tiam rektajn kaj faru la sekvan ripeton. Faru ĉion en la kontraŭa direkto.
- Por la sekva ekzerco kun dumbbelloj, kuŝiĝu sur la planko, levante viajn kurbigitajn krurojn. Metu viajn manojn aparte. Inhale, rektajn viajn krurojn kaj levu vian kapon kaj ŝultrojn, montrante viajn brakojn al viaj piedoj. Post ripari la meton, malsupreniri la korpon kaj manojn en la PI.
Ekzercoj kun dumbbelloj por la dorso
En trejnado, necese devas esti ekzercoj por la muskoloj de la dorso, kio gravas por la proporcia evoluo de la korpo. Krome, fizika aktiveco helpas forgesi pri doloro en ĉi tiu areo kaj plibonigi la postenon . Ekzercoj por la malantaŭaj muskoloj kun dumbeloj estas taŭgaj por trejnado en la salono kaj hejme.
- Iomete klinu viajn krurojn kaj klinu antaŭen tiel ke la rekta reen fariĝu paralela al la planko. Levu la kapon, kaj tenu la stumbojn en rektaj manoj (palmojn inter si). Nur manoj laboras, kaj la korpo devas resti senmova. Prenu la dumbbellojn al la korpo, montrante viajn kubutojn supren. Post mallonga paŭzo, metu viajn manojn malsupren.
- Por plenumi la sekvajn ekzercojn kun dumbbelloj, staru proksime de la benko, metante sur la genuon kliniĝinta en la genuo kaj brakse. En la alia, tenu la dumbbellon, kiun vi devas tiri al via brusto kaj tenante la kubuton proksime al la korpo. Gravas, ke la korpo estas senmova, kaj la laboro estas efektivigita kun nur unu mano. Inhalante, metu vian manon malsupren.
Kompleksaj ekzercoj kun dumbbelloj por peza perdo
Ĉiuj supraj ekzercoj povas esti parto de efika entrenado por la tuta korpo kaj ĝi povas esti farita hejme. Ekzistas pluraj konsiletoj pri kiel konvene formi kompleksan kaj efike efektivigi ĝin.
- Unue vi devas plenumi ekzercojn kun dumbbelloj por virinoj pro peza perdo, kiuj ŝarĝas grandajn muskolojn, ekzemple, gutoj aŭ femuroj.
- Gravas elekti la pezon de dumbbelloj, do se la celo estas perdi pezon, tiam ĝi devus esti tia, ke ĝi povos fari 20-25 ripetojn, kaj se - pliigi muskola volumo, tiam 8-10.
- Ĉiu ekzerco devas esti ripetita en 3-4 aliroj, alie ĝi ne funkcios bone.
- Evitu subita kaj rapida movado. Faru ĉion glate por ke vi povu senti la streĉiĝon kaj laboron de la muskoloj.
- Antaŭ ol vi efektivigas la bazajn ekzercojn, vi devas prepari la korpon, por kiu ene de kvin minutoj vi devus fari varmiĝon : ŝvelajn, rotaciojn, deklivojn kaj tiel plu. Se la celo estas peza perdo, tiam por ekzerco vi povas uzi ajnan karton.
- Al la muskoloj post la trejnado ne difektis, kiu estas speciale sentita la sekvantan tagon, kaj por plej bonaj rezultoj, oni rekomendas fini etendi la muskolojn, kiuj ricevis la ŝarĝon.
- Ne ekzercu ĉiutage, ĉar la muskoloj bezonas tempon por ripozo kaj reakiro. La plej bona solvo estas tri fojoj semajne. La daŭro de unu leciono ne devas superi 40 minutojn.