Kiel rapide pumpi la dorsojn?

Kiel ĝi okazas ofte, malantaŭ la figuro de la knabino ekrigardas pli aktive antaŭ ferioj aŭ gravan eventon por aspekti inda je ajna vesto. Se vi pensas pri kiel rapide pumpi la gutojn , tiam simplaj hejmaj ekzercoj ne povas fari. Lin pli bona estas iri al la gimnazio kaj uzi ekzercan ekipaĵon, dumbbellojn kaj kulturistojn.

Kiel rapide vi povas pumpi la gutojn en la gimnazio?

Se vi serioze laboras kaj serĉas manieron kiel rapide pumpi la muskolojn de la gutoj, tiam valoras konsideri ne nur trejnadon, sed ankaŭ nutradon. Ekskludi de la dieta faruno, dolĉa kaj grasa. Aldonu al via dieto maksimumon de viando, laktaĵoj, ovoj - protektaj produktoj. Ili estas pli bone sorbitaj se ili estas provizitaj per legomaj manĝaĵoj, do plej bone elektu legomojn aŭ cerealojn por garni. Kiam via korpo havas sufiĉan proteinon, vi povas rapide disvolvi muskolon dum trejnado.

Pripensu, kion bezonas ekzercoj por pumpi la dorsojn:

1. Treadmill - helpas redukti la kvanton de grasa maso, plifortigi la ĝeneralan kondiĉon de la muskoloj, forto kaj pacienco. Ideala por laboroj.
2. Retiriĝante la kruron per la ŝarĝo reen. Ĉi tiu ekzerco rekomendas fari multan pezon, tiel ke la efiko estas rimarkinda kiel eble plej rapide.
3. Piedo kuŝas kuŝanta - Ĉi tiu ekzerco trejnas pli femurojn ol la gutoj, sed kiel integrala aliro vi povas inkluzivi ĝin.
4. La Smithmaŝino estas bonega, tre efika ekzerco por la gutoj, kiu permesas al vi plenumi la muskolojn sufiĉe profunde. Sidanta en la simulilo estos multe pli malalta ol simple kun barbell sur la ŝultroj, kaj ĉi tio estas granda pluso.
5. La hoko maŝino permesas al vi plenumi unu el la plej bonaj ekzercoj sur la dorsoj, precipe se vi trempas kiel eble plej profunde.

Por atingi la optimuman rezulton, trejni 3 fojojn semajnon, plenumi varmiĝon, kompleksan komplekson sur la gutoj kaj nepre pluraj pli ĝeneralaj plifortigaj ekzercoj (ekzemple push-ups, pull-ups, ktp).

Kiom rapide kaj efike pumpi la tondrojn?

Konsideru la plej simplajn kaj plej konatajn ekzercojn, kiuj helpos por pumpi la gutojn en relative mallonga tempo. Depende de via atleta formo, vi povas preni 5-10 kg ŝarĝon ĉe la unua etapo, kaj tiam, ĉar ĝi estos facila por vi, vi devos elekti pli da pezo.

1. Akvofaloj kun fiŝoj. Metu viajn piedojn sur la larĝon de viaj ŝultroj, prenu dumbbellon (almenaŭ 2-3 kg ĉiu) en viaj brakoj. Malrapide malsupreniru, trenante viajn dorsojn tiom kvazaŭ vi volus sidiĝi sur malalta seĝo. Kiam la angulo en la genuoj estas proksimume 90 gradoj, ankaŭ malrapide revenas al la komenca pozicio. Do 3 alproksimiĝas 15-20 fojojn.
2. Falu kun stumboj. Elektu dumbbellojn, prenu larĝan paŝon antaŭen kaj fleksu viajn genuojn (angulo ĉirkaŭ 90 gradoj). Faru kelkajn svingojn supren kaj malsupren, tiam faru atakon sur la alia kruro. Ripeti 3 aroj de 15 fojoj por ĉiu kruro.
3. "Deadlift" sur rektaj kruroj kun bodibar, dumbbelloj aŭ kolo. Stariĝu glate, klinu viajn genuojn iomete, en manoj de dumbelo aŭ kulturisto. Malrapide, tenante la natura defio en la dorso, klinu antaŭen al 90 grada angulo, tiam revenu al la komenca pozicio. Gravas senti, ke la ŝarĝo estas sur la dorsoj, ne sur la dorso kaj ne sur aliaj partoj de la korpo. Faru 3 aroj de 15 fojoj.
4. Kvadratoj "Plie" (aŭ "Sumo") kun dumbbelloj. La kruroj estas pli larĝaj ol la ŝultroj, en manoj de peza dumbelo, ni tenas ĝin antaŭ ni ĉe la fundo de niaj manoj. Ekkaptu profunde, tirante la dorsojn kaj provas ne antaŭenpuŝi la genuojn. Faru 3 arojn de 10-15 fojoj.

Se vi havas dumbells hejme, ĉi tiuj ekzercoj estas sufiĉe atingeblaj kaj hejme. Gravas plenumi ilin 3-4 fojojn semajne, kaj iom post iom pliigas la pezon uzata. Ĝi estas la ŝarĝo, kiu faras la trejnadon sur la gutoj pli efika kaj produktema.