Rondaj kaj elastaj gutoj estas la sonĝo de granda nombro da virinoj, sed laborante kun la muskoloj en ĉi tiu areo estas malfacila laboro. Bonaj rezultoj estas donitaj per regulaj klasoj en la gimnazio , kie vi povas kombini aron da ekzercoj kun sportaj teamoj, kiuj ne estas hejme. Fakuloj certigas, ke en unu monato de regulaj trejnado eblas sukcesi bonajn rezultojn.
Kiuj ekzercoj por la gutoj realigas en la gimnazio?
Antaŭ ol vi plenumas la komplekson, vi devas fari varmiĝon, kiu celas hejti la muskolojn. Por ĉi tio, facila kurado, saltado, inkliniĝo ktp estas taŭga. Multaj ekzercoj en la komplekso estas faritaj per liberaj pezoj, tio estas, dumbbelloj kaj barbelloj. Bazaj ekzercoj por la gutoj:
- Kvadratoj . La plej simpla, sed efika ekzerco. Por iri malsupren ĝi estas necesa, ne trairante paralelajn kun la planko, do la haltilo ne devas elspezi de la planko. Leviĝi estas necesa pro streĉiĝo de muskoloj de dorsoj. En la manoj oni devas teni dumbbellojn. Ĝi valoras valori 4-6 alproksimiĝojn 8 fojojn.
- La falo . Alia baza ekzerco por la gutoj, kiu povas esti farita en la salono kaj hejme. Por ŝarĝi ĝin estis la muskoloj de pastroj, vi devas fari atakojn reen. Stariĝu rekte kaj prenu paŝon reen, dum enprofundiĝanta al nivelo kie dekstra angulo estas formita en la genuo de la antaŭa kruro. Strenante la muskolojn de la gutoj, reiru al la komenca pozicio, sed ne metu vian piedon sur la plankon, sed tuj plenumu la sekvan atakon. Por pliigi la ŝarĝon, uzu la paŝan platformon. Ĉu 2-3 alproksimiĝas 12 fojojn.
- Premu la krurojn sur la simulilo . Ĉi tiu ekzerco donas bonan ŝarĝon sur la tondroj. Metu sur la simulilon kaj metu viajn piedojn sur la platformo, tiel ke ekzistas dekstra angulo inter la subteno kaj la piedo. Por pliigi kaj izoli la ŝarĝon, oni rekomendas premi unu piedon, kiu devas esti proksima al la plej alta rando de la platformo. Bendu la krurojn tiel ke dekstra angulo estas formita en la genuoj. Ĝi valoras fari 4 arojn de 10 ripetoj.
- Hiperextensio Alia populara kaj efika ekzerco por la gutoj sur la simulilo, kiu ankaŭ donas ŝarĝon sur la koksoj. Metu sur la simulilo tiel ke nur la meza parto de la femuroj estas sur la subteno, dum la gutoj devas esti en la aero. Ankaux vin en la rulojn. Komencanta pozicio - malaltigi la korpon tiel ke ĝi formas angulon de 90 gradoj kun la koksoj, kaj metu la brakojn sur la keston. Stranĉante la gutojn, vi devas levi la korpon tiel ke ĝi estas iomete super la paralela linio de la planko. Bendu viajn krurojn iomete kaj levi la korpon tiel ke ĝi formas rektan linion. Elĉerpu kaj malrapide kliniĝu. Faru ĉion, kion vi bezonas sen subita movado. Do 4 alproksimiĝas 10 fojojn.
- Ŝvelas kun la levilo de la simulilo . La plej bona ekzerco por la gutoj, ĉar la ŝarĝo ricevas grandan glute muskolon. Tenu manojn por la simulilo kaj iomete klinu antaŭen. Metu unu kruron sub mola rulo, kiu devas esti metita ĉe la nivelo inter la genuo kaj maleolo. Ĉe la enirejo, prenu la kruron reen kaj restu ĉe la maksimuma streso kaj malsupreniri ĝin. Faru 3-4 arojn de 15 fojoj.
- Bendanta krurojn en mensogan pozicion sur la simulilo . Ĉi tiu efika ekzerco por la gutoj povas esti plenumita kun ambaŭ piedoj aŭ alternate, tiam forlasita, tiam dekstre. Metu vin sur la simulilo por ke viaj genuoj estu proksime al la fino de la benko. Ankaux vin en la rulojn. Metu viajn manojn sur la tenilojn aŭ tenu al la rando de la benko. Spiru kaj fleksu viajn krurojn en vian rondiron, tirante la rulilon al vi. Kiam la kruroj estas perpendikularaj al la planko aŭ la telero tuŝas la koksojn, vi devas resti dum kelkaj sekundoj. Sur elĉerpiĝo, etendu viajn krurojn. Faru la ekzercon sen jerking.