Ĉu vi aŭdis kian procenton de pezo kiam forpuŝi de la planko estas tenata de la korpo? Do, ĉe la maksimuma punkto, kiam la brakoj estas tute rektigitaj, vi tenas 65% el la pezo de la korpo. En la malsupra punkto, kun kurbaj kubutoj, ĉirkaŭ 80 procentoj.
Kiom ajn vi elektas premi la plankon, la rezulto nur estos videbla se la ventro estas desegnita kaj la dorso estas ebena. Kun taŭga ekzerco, la ŝarĝo estas sentita en la muskoloj de la kesto, ŝultro-zono kaj triceps. Hodiaŭ ni parolos pri la tipoj de push-ups de la planko.
Push-ups de la planko sur la bicep
Por la rotacio de la antaŭbrako kaj fleksiĝo de la kubutoj, la biceps renkontiĝas. Kun la kutima ekspluatado, tiuj muskoloj ne ricevas la taŭgan ŝarĝon. Por inkludi ĉi tiun grupon de muskoloj en la verko, reiru al la komenca pozicio de la kutima antaŭenpuŝo, nur broso ne antaŭen, sed reen. Prizorgu, ke viaj kubutoj ne partoprenas. Ĉi tiu ekzerco povas esti farita sur dumbbelloj.
Push-ups de la planko kun pezoj
Se vi faros sportojn dum longa tempo, kaj vi ne havas la forton kaj paciencon, vi povas provi push-ups kun pezoj. Pezo povas esti malsama. Vi povas preni veŝtotan pezon, kaj vi povas normala pancako el la trinkejo, ligante ĝin per ŝnurego malantaŭ via dorso. Se tio ne estas tiel, tiam kompleta improvizaĵo, ĝis la fakto, ke vi povas porti tornistron kun multaj libroj - ankaŭ estas bona ŝarĝo.
Se vi bezonas minimuman muskolon, tiam elektu la pezon, kiun vi bezonas kaj laboru kun ĝi. Se vi havas kapitalon de muskola maso por la celo, tiam vi devas kontakti la trejniston, kiu elektos la ĝustan sistemon de trejnado por vi.
Push-ups de la planko por forto
Se via celo estas fariĝi vere forta, tiam trejnante per akra ripeto rapide al vi. Ankaŭ alproksimiĝos push-ups de benko. Se ĉi tiu ekzerco ŝajnas malforta, vi povas aldoni kotonon inter ŝercoj.
Provu unue provi ĉi tiun benkon-premadon ĉe malrapida rapideco por ne malsukcesi. Por la plej bona rezulto, vi bezonas 4-5 alirojn por 6-10 ripetoj, ĝi estas dezirinde ŝarĝi vin per pezoj. En ĉi tiu kazo, la rompo devas esti ĉirkaŭ unu aŭ du minutoj.
La plej grava afero en ĉi tiu ekzerco estas fari forton de tia akra potenco por fakte foriĝi de la planko. Viaj rekordoj videblas post kelkaj monatoj da sistema trejnado.
Push-ups de la planko por triceps
Lin pli bona estas elpremi la triceps, kiam li antaŭenpuŝas, precipe kiam forpuŝante de la planko kun mallarĝa kroĉiĝo. Rekte, kiam la manoj estas proksimaj unu al la alia, la supra sekcio de la muskolo de trapezo, la granda pektora muskolo, kaj la triceps mem fariĝas aktivaj. Estas tre grava en ĉi tiu ekzerco ne vundi la manojn, kaj se la vundo ricevas, atendu la tempon por resanigi.
Push-ups de la planko renversas
Ĉi tiu speco de push-ups estas tre peza kaj danĝera. Sed samtempe, ĉi tiu estas unu el la solaj ekzercoj, kiuj helpas plenumi la deltas (ŝultrojn), ne uzante ĉu dumbbellojn aŭ barbellon.
La tekniko estas sufiĉe simpla. Oni Devas stariĝi sur viaj manoj, tenu viajn brakojn larĝe, viajn krurojn pli bone kontraŭ la muro, kaj komencu fali al la kritika punkto, tiam revenu al la komenca pozicio. La pli malalta vi iras, la pli da peno
Push-up de la planko sur la pugnojn
Tiuj, kiuj okupiĝas pri diversaj tipoj de artoj marciales, ĉi tiu tipo de antaŭenpuŝado faros kiel eble plej multe. Push-ups sur la pugnoj fortigas la fingrojn de la pugno, helpas malhelpi la doloron kaj, kiel konsekvenco, pliigas la forton de la bato. Lin pli grava estas vidi, ke nur la antaŭaj du pikloj partoprenas en push-ups, kaj ĉiuj aliaj ne estas implikitaj.