Aŭdante la frazon "atleta gimnastiko" verŝajne, multaj homoj vidos la figuron de pumpita viro, kun muskoloj en ĉiuj lokoj, kiel Arnold Schwarzenegger. Kaj ili ne estos tiel malĝuste, ĉar korpojstruado, potenco kaj eĉ armilaro estas nur varioj de atletika gimnastiko celita evoluigi certan grupon de muskoloj aŭ pliigi sian volumon. Sed ekzistas kompleksaj ekzercoj de atleta gimnastiko, desegnitaj specife por tiuj knabinoj, kiuj volas akiri bele desegnitan figuron, sed ne pliigas la muskolojn en volumo. Do ne pensu, ke se vi decidas komenci atletan gimnastikon, tiam tuj akiru grandegajn muskolojn. Jes, kaj gimnazioj ne necesas ĉi tie. Vere, ne ĉiuj ekzercoj de atleta gimnastiko povas esti plenumitaj sen ŝeloj, sed estas sufiĉe eble atingi per sia minimumo, ekzemple, plenumante ekzercojn kun dumbbelloj aŭ kaŭĉuko. Kompreneble, ekzistas multaj ekzercoj por atleta gimnastiko, nur unu el ili estas donita en ĉi tiu artikolo. Kiam vi komencos klasojn, kritiku vian propran korpon, kion vi ŝatus ŝanĝi aŭ korekti. Tuj kiam la decido estas farita, ni komencas labori.
Atleta gimnastiko por virinoj
Ajna komplekso de ekzercoj de atleta gimnastiko inkluzivas tri etapojn: preparativajn, bazajn kaj finajn.
La prepara etapo inkluzivas ekzercojn sen pezoj, kies celo estas varmigi la muskolojn. Ĝi povas esti facila kuro, saltante ŝnureton. Kaj ĉi tie, kompreneble, kelkaj ekzercoj por etendi kaj varmigi la muskolojn. Ĝi estas ŝtonoj, prefere ĉe rapida ritmo. Vi ankaŭ bezonas fari kelkajn push-ups de la planko aŭ subteno. La alteco de la subteno estas dezirinda alterni, ĉar ĝi permesos vin labori sur ĉiuj muskoloj de la kesto kaj doni aŭ konservi ĝian belan formon. La daŭro de la prepara fazo estas proksimume 6-10 minutojn.
La ĉefa etapo konsistas el ekzercoj kun pezoj. Ĉe hejmo, vi povas uzi paron da dumbbelloj aŭ kaŭĉuko. Do provu ĉi tiun ekzercon ĉe ĉi tiu etapo:
- kuŝante sur lia dorso, brakoj kun fiŝetoj eksaltiĝas al la flankoj. Malrapide ni levas niajn manojn kaj tiel malrapide malsupreniras ilin al la planko;
- staranta, en trempitaj manumbutoj. Aligu levi la rektajn brakojn al la nivelo de la ŝultroj kaj malsupreniri ilin;
- ni staras sur la kaŭĉuko, tiel ke la kruroj estas ĉe la larĝo de la ŝultroj, la finoj de la bendo en la malaltaj manoj. Sen lasi la bendon el viaj manoj, faru la deklivojn dekstren kaj maldekstren;
- staras ĉe la mezo de la kaŭĉuko, finiĝas en la malaltaj manoj. Siavice ni fleksas niajn brakojn en la kubutoj sen liberigi la bendon;
- staranta, piedoj de ŝultro-larĝa aparte, en manoj de fiŝoj. Kliniĝanta, ni levas manojn kun fiŝoj en la partioj;
- staranta sur la mezo de la kaŭĉuko, pasu ĝiajn randojn trans vian dorson kaj tenu ilin en viaj brakoj ĉe la kesto nivelo. De ĉi tiu pozicio ni realigas kvadratojn.
Ĉiuj ekzercoj de ĉi tiu grupo estas faritaj en 2-3 aroj de 10-15 fojoj ĉiun.
La fina etapo konsistas el ekzercoj por malstreĉiĝo kaj streĉado de muskoloj. Ekzemple, ĉi tiuj estas:
- staranta, piedoj ŝultro-larĝa aparte, brakoj fleksitaj, manoj kroĉante la kubutojn. Ni faras la deklivojn, provante tuŝi la kubutojn de la planko. Oni devas treni malrapide, evitante subitajn movadojn;
- sidanta sur la planko, kruroj kune. Malrapide ni atingas la piedfingrojn de niaj piedoj;
- Ni faras plurajn estrajn turnojn, provante streĉi la kolo kiel eble plej multe.
La daŭro de la fina stadio ne devus superi 6 minutojn.
Oni rekomendas praktiki almenaŭ tri fojojn semajnon, unu horon kaj duonon post manĝoj. La komplekso de ekzercoj de atletika gimnastiko konsilas esti ŝanĝita ĉiun tri semajnojn.
Se antaŭ ol vi ne volis trejni, tiam vi povas dolori en la muskoloj. Sed ne maltrankviliĝu, ĝi baldaŭ preterpasos, kaj la doloro estos anstataŭigita per sento de sano kaj vivaceco.