Fojo ĉi tiu mirakla pilko estis uzata nur de homoj kun dorsaj ŝnuroj. Hodiaŭ, danke al li, multaj virinoj fariĝas posedantoj de mirindaj formoj. Jes, jes, temas pri fitball denove.
Oni scias, ke estas multaj skeptoj, kiuj estas suspektindaj pri trejnado kun fitball. La kompleksaj ekzercoj de la hodiaŭa tago sur grupoj ni kolektas, por ke eĉ por skeptikuloj farante ĝin ŝajnas defio, ne facila.
Perdi pezon sur la pilko
En la peza perdo de fitball-klasoj, ekzistas diversaj programoj celitaj al ĉiuj muskolaj grupoj kaj sur ĉiu parto de la korpo. Tradicie, ni komencos kun la malsupra korpo. Do, kruroj ekzercas pri fitball:
- Metu flanken sur la taŭga pilko, kroĉante ĝin per siaj manoj. La kruroj devas esti eĉ. Ni provas levi la kruron kiel eble plej altan kaj konservi ĝin ĉe ĝia maksimuma alteco. En ĉiu flanko ni faras ok aŭ dek ripetojn.
- Ni kuŝas sur la planko. La kruroj kliniĝas ĉe la genuoj, la brilo estas paralela al la planko. Inter la kruroj, streĉu la fitbalon kaj malrapide faras la deklivojn unuflanke aŭ la alian.
- Ni restas sur niaj dorsoj, ni metas niajn piedojn sur la pilkon. Ni levas la du gutojn kaj dorsojn supren, ni malsupreniras ilin per du kalkuloj. Denove, estas grave fari la ekzercon malrapide.
- Metu la fitbalon inter la dorso kaj la murego. Manoj antaŭ la kesto. Por komplikaĵo oni povas preni dumbbellojn. Malrapide ni kroĉas kaj leviĝas. Kiam vi plenumas la ekzercon, certigu, ke la koksoj ĉe la malsupra punkto estas paralelaj al la planko. Por iu, ĉi tiuj ekzercoj perfekte subtenas la formon de la gutoj.
Ekzercoj pri la fitbalo por la gazetaro ne estas malpli diversaj. Plus, eĉ la plej malgrandaj muskoloj swing. Ni estas konstante en malstabila pozicio.
- Malsuprenu sur la fitball. Reen, ŝultroj devas tuŝi la pilkon. Legoj de ŝultro larĝa aparte. Provu adopti pozicion, kiu helpos vin teni viajn piedojn ekvilibra. Sur ĉiu dua konto ni levas kaj malaltigas la torson. La ekzerco estas plenumita almenaŭ 12 fojojn. Provu pliigi la ŝarĝon ĉiutage.
- Prenu la emfazon kuŝantan, metu viajn piedojn sur la fitballon. La ekzerco estas ruliĝi la pilkon per viaj piedoj, formante angulon de 45 gradoj. Ĉi tiu ekzerco ankaŭ trapasas muskolojn.
- Ĉi tiu ekzerco estas simila al la antaŭa. Malaltiĝu sur la genuoj kaj apogi viajn manojn sur la fitballon. Sur la inhalación provas ruliĝi la pilkon, formante angulon de 45 gradoj, sur elĉerpiĝo ni revenas al la komenca pozicio.
Premu rapide sur la fikspilkado. Ĉi tio rimarkos post du aŭ tri semajnoj de ĉiutaga trejnado. Se la kuboj de la gazetaro vi ne vidos malgrandan grason, en ĉi tiu kazo, ankaŭ bezonas la sekvaj pezaj ekzercoj de kapabloj:
- Kusxu sur la planko, inter la stupoj, premu la fitballon. Levu viajn krurojn iomete, movu ilin maldekstren kaj dekstren, supren kaj malsupren. Ekzerco estas sufiĉe malfacila, do ĝi devas komenciĝi de dek sekundoj.
- Kuŝu sur la fitball flanke. La dekstra mano devas ripozi sur la planko, kruroj ĉe la sama nivelo. En tri kalkuloj, levi vian kruron supren kaj malsupren. Post la deka tempo, ripetu la ekzercon per la alia kruro.
Etendiĝas sur fitball
Ĉiu plenuma ekzercado devas esti kompletigita per sekcio por ke la muskoloj ne difektu kaj ricevas belan formon. Do:
- Kuŝu sur la planko, piedoj sur fitball. Levu vian altan dekstran kruron. Malsupreniru unue dekstre, tiam maldekstre. Certigu, ke viaj kruroj ne fleksiĝas sur la genuoj. Faru lin sama kun la maldekstra piedo.
- Malsuprenu sur fiksa ventro. Manoj kaj piedoj ripozas sur la planko. Ni levas la dekstran brakon kaj la maldekstran kruron. Konservu vian ekvilibron. Tiam la sama ago estas farita per la maldekstra mano kaj la dekstra piedo.