Rondaj trejnadoj por virinoj estas efikaj por peza perdo, sed ili estas sufiĉe kompleksaj, do por komencantoj ĉi tiu opcio ne taŭgas por trejnado. La alta rezulto de tia ekzerco estas pro tio, ke vi povas labori tra ĉiuj muskolaj grupoj samtempe.
Trejnado de cirkvito hejme
Komenci ĝin necesas plani dungadon, kaj eblas enmeti unu kompleksan ekzercadon por funkcii el ĉiu parto de korpo aŭ trejni ilin aparte. Pensante hejme cirkulajn trejnadon por knabinoj, vi devas konsideri, ke vi devas komenci kun varmigo prepari la korpon por laboro. La komplekso mem konsistas tiel ke simplaj ekzercoj unue sekvis, kaj tiam kompleksaj. Por pliigi efikecon, ĝi rajtas uzi plian pezon, sed ĝi ne devus esti granda. Por trejnado, 10-12 ekzercoj estas elektitaj, kaj la cirklo devas esti ripetita almenaŭ dufoje. Inter la aliroj rompiĝo estas farita ne pli ol minuto. Ĉiu ekzerco en la rondo devas esti ripetita 10-50 fojojn, kaj la muskoloj devas funkcii ĝis fiasko. La tuta daŭro de trejnado ne devus esti pli ol duonhoro. Oni rajtas praktiki 2-3 fojojn semajne.
Ekzercoj por cirkula trejnado:
- Push-ups . Prenu horizontalan pozicion, fokusante sur rektaj brakoj, kiuj devus esti iomete pli larĝaj ol la ŝultroj. Iru malsupren, klinante viajn brakojn ĉe la kubutoj, kaj tuj rektajn ilin. Premu senfrue, sed konservu la teknikon.
- "Montano" . Ne ŝanĝu la komencan pozicion. Aliflanke, en la salto, klinu viajn genuojn, trenante ilin al via brusto. Kuri en la ripozo halti kuŝanta ĉe la plej rapida rapideco.
- Kruco tordiĝanta . Sidu sur via dorso, tenu viajn manojn proksime al via kapo kaj levi la supron de la korpo, kaj fleksu viajn genuojn. Prenu la kubuton kaj la kontraŭan genuon, kaj trenu la alian kruron antaŭen.
- Saltado . Staru rekte kaj saltu, levante viajn manojn super via kapo. Kiam vi surteriĝas sur la plankon, metu viajn krurojn tiel ke la distanco inter ili estas pli larĝa ol viaj ŝultroj. Faru la sekvan salton, konektu la krurojn kune.
- Kvadratoj . Ne ŝanĝu la komencan pozicion kaj tenu viajn manojn sube. Faru ŝranĉojn , falante antaŭ la femuroj atingi paralelecon kun la planko. Samtempe levu viajn manojn antaŭ vi. Prizorgu, ke viaj genuoj ne transiru viajn ŝtrumpetojn. Kiam vi grimpas, malaltigu viajn manojn.
Oni devas diri, ke cirkla trejnado en la hejmo por viroj kaj virinoj helpas al troa pezo kaj tono muskolo, sed ĝi ne kontribuas al ilia kresko.