Ve, estas tre malfacile trovi tempon por plifortigi la muskolojn de la tuta korpo, krome, por trovi ĝin regule. Laboro, hejmo, familio, kaj se vi ankoraŭ postulas minimuman senokupecon ... Vi povas skribi vojojn pri la efikoj de ekzerco por sano, sed la decida paŝo ankoraŭ estos via - ĉu vi trovos la eblecon partopreni en vi aŭ ne. Tiam ĉiuj vortoj estos superfluaj.
Kiam temas pri malantaŭaj problemoj, la paciento rekomendas iujn ekzercojn por plifortigi la vertebron kaj "akuzitan" de hipodinamio. Al kiu iu moderna persono respondos, ke li estas ĉe la piedoj dum la tuta tago: ĝis la haltigxo venas, dum li staranta, ĉe pura horo, li alvenos sur publika transporto por labori, dum li forkuros por tagmanĝi kaj reen ... Ĉiufoje rapide kaj rapide, sed ĝi ne estas ekzistas la sama utila movado.
Ni provos klarigi al vi, kio okazas al via spino dum la tago kaj montri kiel konvene disvolvi ĝin, uzante ekzercojn kiuj plifortigas la vertebron.
Vivo reen
Je la fino de la labordaŭro, nia spino mallongiĝas de 1 - 2 cm. De la konstanta streĉiĝo (daŭrigita kaj sidanta), la kontrakto de vertebroj, kaj vi ne kalkulas ilin. Sana dorso estas tri kurboj, tio estas, cerviko, torako kaj lumbaro. Nia dorso konsistas el 24 vertebroj kaj diskoj, kiuj estas kusxitaj inter ili. Ĉi tiuj diskoj estas kudritaj se ni permesas la vertebrojn akiri tre proksime.
Kiam estas malsano en unu el la vertebraj regionoj, la ŝarĝo sur la aliaj du pliigas, kaj, sekve, ili ankaŭ malsaniĝas. Kaj la funkcio de ligamentoj kaj muskoloj estas subteni stabilajn malantaŭajn kurbojn. Se la dorso ne trejnas, kaj vi ne pensas pri kiel plifortigi la muskolojn de la spino, ili atrofas, kaj la spino estas malsana pro la ŝarĝo.
Plifortigo
Fizikaj ekzercoj por plifortigo de la spino devas konsisti el potenco kaj aerobiaj ekzercoj , kaj ankaŭ por streĉado de ekzercoj. Aliflanke, la lasta punkto estas plej grava, ĉar ĝi estas la etendo, kiu malhelpos la malfelican movon de intervertebraj diskoj.
Ekzercoj
Nia kompleksa ekzercado por plifortigo de la spino ankaŭ funkcios kiel bonega malstreĉiĝo por la nervoza sistemo post tre longa tago.
- Ni sidiĝas sur la kalkanon sur la kalkanojn, ekprenas spiron - levas niajn manojn, etendante la interkostajn muskolojn kaj elhaku nin.
- IP - sur ĉiuj kvaronoj, kun ŝtrumpetoj ni ripozas kontraŭ la planko, puŝante niajn manojn kaj piedojn sur la plankon al la hundo "meti" malsupren. Ni fleksas, kaj tiam, rondigante nian dorson, ni reiras al rektaj manoj. Ni malfermas la keston, ni atendas. Ni elĉerpas kaj revenas al la hundo, "muzzle" malsupren. Glata movi de unu pozicio al alia.
- Ni malsupreniras la pelvon sur la plankon, duonfenditajn krurojn antaŭ ni, manoj etenditaj super la kapo. Sur elĉerpiĝo, ni kaptas niajn piedojn, puŝante la spinon en nin mem, kaj nian keston supren. Sur elĉerpiĝo ni fleksas niajn krurojn kaj malaltigas niajn mamojn al niaj piedoj. Iomete rektigis niajn krurojn, ni denove fleksiĝas sub la inspiro kaj malstreĉiĝos. Rektigu la krurojn tute, fleksi en la kolumno kaj sinkigi al iliaj piedoj.
- Ni ĉirkaŭiras nian dorson, etendante niajn brakojn kaj elĉerpante al niaj piedoj. Ni efektivigas dinamikajn transirojn de unu pozicio al alia. Fiksu la deklivo, ni prenas por la piedoj.
- Ni streĉas niajn brakojn, ni metas nin malantaŭ ni mem, ni staras ĉe niaj piedoj, streĉante niajn nelojn, puŝante nin. Ni malsupreniras, kun interna spiro ili etendas kaj ripetas la arkon de la arko sed kun la leviĝo de la dekstra kruro. Ni fleksas la kruron, ni metas la piedon sur la maldekstra femuro, sur elĉerpiĝo ni turnas. Ni revenas: ni etendas nian kruron, ni falos. Spiri, kliniĝinte al la piedoj, inhale kaj metu niajn manojn sur nin, premante kaj farante ĉion sur la dua etapo.
- Povante la manojn el la planko, la pelvo estas levita, kaj ni kaptas niajn genuojn. Ni reiras sur la plankon. Ni prenas brakojn per la piedoj, sur inhalación push la pelvon supren. Ni metas la palmojn sub la talion kaj iru kun niaj piedoj antaŭen. Ni revenas kun niaj piedoj kaj levas ilin laŭvice. Poste levi ambaŭ piedojn samtempe.
- Ni alprenas niajn genuojn al ni mem kaj svingas dekstren maldekstren.
- Ni ruliĝas sur la dorso, reen.
- Sidiĝu, kruroj transiritaj en duon-perdojn, inhale, exhale.