CrossFit Programo

Transdono estas trejnado kun sia propra pezo. La kongrua programo estas tre populara inter la trejnitaj homoj, kiuj ankaŭ volas diversigi la trejnadon en la salono, aŭ kiuj ne havas la ŝancon atingi la trejnadon, estas okupataj en la hejmo.

Ni plenumos la hejmprogramon de la krucŝovilo : tri cirkloj de 8 ekzercoj, inter la ekzercoj ripozas de 1 ĝis 3 minutoj. Ĉio dependas de la bonstato kaj fizika taŭgeco de la kruc-trajno ekzercanta la programon.

Ekzercoj

  1. "Berypi" - ni komencas el la haltado, de tie ni iras al la mensogo, de ĉi tie - la emfazo sidas, forpuŝante niajn manojn for de la planko kaj salti supren kun kotono. Ni plenumas 10 fojojn. Nun ni ripozas - ni markas la tempon de minuto ĝis tri.
  2. Aeraj kalikoj - la pezo de la korpo sur la kalkanoj, forigas la pelvon reen, kliniĝante en la koksa aro, fleksu la genuojn kaj fleksu en la malantaŭa dorso, kaj manoj etendiĝas antaŭen. La pelvo malsupreniras malsupren la nivelon de la genuoj, kiam ni eksaltas, ni supreniras al la FE. Ni faras 30 fojojn.
  3. La falo reen kaj al la flanko - ni faras antaŭenpuŝon, la antaŭa genuo ĉe dekstra angulo, ni supreniras, kun la sama piedo ni atakas al la flanko. Ni leviĝas kaj alternas atakojn reen kaj al la flanko, unue al la dekstra kruro 20 fojojn, tiam maldekstren. La genuo estas ĉe rektaj anguloj, la pelvo estas retirita, la stomako estas retiriĝita, la brakoj estas etenditaj, la pezo de la korpo estas sur la kalkanoj.
  4. Supre de la genuoj - manoj sur la zono, ni faras de la pozicio sur la genuoj. Ni levas la dekstran kruron, streĉu la duan kruron kaj rektan. Tiam ni reiru al niaj genuoj unue maldekstre, tiam dekstre. Ni plenumas 20 fojojn per kruro.
  5. Push-ups de la mensogo-pozicio estas faritaj 20 fojojn. Supre, ekhaku, ni kuŝas tute sur la planko.
  6. Sitam aŭ korpo levas - plenumi de la prona pozicio. Kneoj estas fleksitaj, manoj leviĝas, tiam sur ekspiro ni leviĝas kaj tuŝas la palmojn. Ni faras 30 fojojn.
  7. Kandelo - ni kuŝas sur nia dorso sur la plankon, levas niajn krurojn vertikale, metu niajn manojn sub la dorsojn, ni disŝiras la ŝultrojn kaj kapon. Sur elĉerpiĝo iomete elŝiras la pelvon de la planko kaj trenas la piedfingrojn al la plafono. Ni faras 30 fojojn.
  8. Planko estas ekzerco por ĉiuj muskolaj grupoj. Ni fariĝas la emfazo kuŝanta sur la antaŭbrako, la pelvo estas fiksita, la stomako estas streĉita, la dorso estas rekta, ni ripozas sur la planko kun ŝtrumpetoj. Ni staras 30 sekundojn.