Tuj aranĝi ĉiujn punktojn supre la "kaj": maldikaj, plataj gutoj ne estas pli bonaj, kaj ne pli allogaj ol kompleta pastro. Nek unu nek la alia ne altiros la vidpunktojn de homoj (kaj ni plejparte nur pro aspektoj kaj praktikoj), tiel ke ekskuzoj kiel "mi estas tiom maldika, kie trejni" ne pasos. Por motivado , metu sur naĝejon kaj honeste akcepti vian spegulbildon, ke vi ne dediĉis efektivan ekzercon por la gutoj por minuto.
Kiel konvene bombo la dorsojn?
Se vi pensas, ke senfinaj rasoj sur la kradradilo kaj nur, faros viajn dorsojn elastajn, vi iomete eraras. Troa kardio ne estas efika ekzerco por streĉi la gutojn, sed kontraŭe ĝi detruas muskolajn ŝtofojn.
Kardiovaskulaj bezonoj estas ĝenerale por tiuj de la juna sekso, kiuj suferas troon de korpa graso. Se vi estas kontraŭe, kiel afero, vi pli bone devos vin mem tute al forta trejnado.
Kio tipo de trejnado taŭgas por la gutoj?
Do ni ordigis la distribuadon de cardio kaj forta trejnado, nun ni listigas kelkajn tre efikajn ekzercojn por la gutoj:
- atakoj;
- kvadratoj;
- mortiga;
- Pelvaj levas kun barbell;
- kurante (en modereco).
Kompreneble, por akiri elastajn formojn, ankaŭ gravas pensi pri via dieto. Kiel ni diris, se vi havas troan pezon sur la dorsoj - vi bezonas plenumi cardio por forpeli grason. Sed samtempe ni ne devas forgesi plibonigi nian nutradon - ne simplajn karbonhidratojn, saturitajn grasojn kaj noktajn festojn. Por kreski la muskolojn de la gutoj (se vi havas naturan ebenan popo), vi bezonas konsumi pli da proteino kaj malmulte grasa.
Ekzercoj
Kaj nun al la plej grava afero: ni komencos la ekzekuton de la plej efika aro de ekzercoj por la gutoj.
- Ni sidas sur la kalkanoj de la pelvo, etendiĝas, profunde spiras kaj elĉerpas.
- Ni ricevas ĉiujn kvarojn, tiri la maldekstran kruron reen. Leve levu ĝin kaj malsupreniri ĝin al la planko.
- Aliflanke tra la supra punkto ni movas la kruron de maldekstre dekstre.
- La genuo malaltiĝas al la planko, ni etendas la kruron malantaŭ la piedfingro supren.
- Forigu la kruron kaj ripari ĝin dum kelkaj sekundoj.
- Ni malsupreniras la genuon al la planko, la pelvo sur la kalkanoj, kaj la stomako al la genuoj - malstreĉiĝu.
- Kun ronda rondveturo, ni revenas al ĉiuj kvaronoj, ebligas la dorson, ripetas ekzercojn 2 - 6 sur la dua etapo.
- Ni moviĝas al la supina pozicio sur la dorso, genuoj fleksitaj, manoj laŭ la kofro. Kun inhalación, levi la pelvon, lasu ĝin en la elĉerpiĝo. Kneoj reduktas al la centro.
- La maldekstra piedo sur la planko, la dekstra kruro. Ni plu levas la pelvon. Ni plenumas 5 fojojn sur ĉiu kruro. Kun inhalación ni altiĝas supren, kun elĉerpiĝo ni falos al la planko.
- La dekstra kruro etendiĝas supren al la plafono, kune kun la pelvo. Forpuŝu la kruron, kiel eble plej multe, submetu ĝin al la kapo kaj ripari la pozicion dum kelkaj sekundoj. Ni malsupreniras la kruron kaj ripetas al la alia flanko.
- La dekstra kruro estas ĵetita sur la maldekstra femuro, ni daŭre levas la pelvon. Elŝaltu la pelvon, ripari la pozicion. Ili malsupreniris kaj ŝanĝis iliajn krurojn.
- Grupita - malstreĉiĝi la muskolojn.
- Ni etendas niajn krurojn, ni kuŝas sur nia ventro, manoj laŭ la kofro. La maldekstra kruro estas levita supren, riparante la pozicion dum 15 - 20 sekundoj. Ni malsupreniras la kruron, levas kaj tenas la dekstran kruron. La kokso estas skribita enen.
- Ni forpuŝas niajn manojn de la planko, ni trapasas la puŝon de la infano - ni ripozas.
- Milda rondigita reen al la supro. Spiri - levu, exhale - ni malaltiĝas.
Ĉiu el ĉi tiuj efikaj ekzercoj por elastaj gutoj realigas 8-10 fojojn unue, kaj iom post iom plibonigas, ni atingas 20 ripetojn.
Por atingi la deziritan efikon kiel eble plej rapide, ekzercoj por la gluzoj devas kombini kun ĝenerala ŝarĝo sur la muskoloj de la malsupera korpo.