Hodiaŭ, estas granda nombro da ekzercoj celitaj por funkcii malsamajn muskolojn. Nia atento estas desegnita al la ekzerca rano pro la dorsoj, kruroj kaj gazetaro. Diversaj variaĵoj de la ekzerco permesas al vi labori plurajn muskolkojn samtempe, la ĉefa afero estas scii la teknikon de ekzekuto konsiderante ĉiujn nuancojn.
Ekzerca rano por etendi
Knabinoj, kiuj volas igi posedantojn de maldikaj kruroj, atentu ekzercojn por streĉado. "Frog" Krome plibonigos la postenon , plifortigos la gazetaron kaj muskolojn. Krome, streĉante pozitive influas la sanon, reduktante la riskon de genitourinaraj sistemaj malsanoj.
Kiel fari la ranan ekzercon por etendi la krurojn:
- Ordigu ĉiujn kvarojn kaj komencu movi la genuojn aparte ĝis ekzistas dekstra angulo inter la femuro kaj la lumo. La puba osto devus esti perpendikulara al la planko.
- Malrapide movu la pelvon reen kaj malsupreniri viajn antaŭparojn al la planko. En la dorso devus esti la maksimuma defio.
- Fiksu la pozicion dum duonan minuton kaj revenu al la PI, kaj poste ripetu la ekzercon plurajn fojojn.
Por plifortigi la etendon, vi povas konekti la plandojn de la plandoj inter si. Unue estos malfacile konservi ilin apud unu la alian, do vi povas peti la helpanton teni la piedojn.
Ekzerca rano por la gazetaro
Ĉi tiu ekzerco estas efika kaj kun ĝia helpo por mallonga tempo vi povas forigi malbelajn faldojn sur la abdomeno, alportu la muskolojn en tono kaj, se dezirite, atingu reliefon. Ekzerca rano uzas ĉiujn muskolojn de la abdomeno samtempe, sed la plej granda ŝarĝo daŭre estas sur la rekta muskolo. Realigi la ekzercon estas en tri aliroj, farante 20-30 ripetojn. Por ricevi la rezulton, post ĉiu aliro la gazetaro devus bruli.
Kiel fari ranan ekzercon:
- Prenu horizontalan pozicion, etendante viajn krurojn antaŭen. Bendu la krurojn sur la genuojn, kaj poste diluu ilin en la flankoj, kun la piedoj devas esti konektitaj unu al la alia.
- Prenu viajn piedojn al viaj piedoj, kiel eble plej malfacile, tiel ke viaj kruroj finfine formas rombon. Manoj transiritaj sur la antaŭbrakoj, do ili ne interrompas.
- Tenu la malaltan dorson premita al la planko. Elĉerpi, plenumi tordadon, levante la supran korpon. Ŝlosi la pozicion.
- Inhale, malrapide revenu al la IP. Faru la necesan numeron de ripetoj.
Se vi volas pliigi la ŝarĝon sur la internaj kaj eksteraj oblikvaj muskoloj , tiam dum la tordado, faru turnon de la korpo, tiam unu vojo, kaj la alia.