La muskoloj sur la manoj, kiuj ne donas al la ŝarĝo, post iom da tempo fariĝas malabundaj, kaj troa graso faras ĉi tiun parton de la korpo, por meti ĝin milde, nedirega. En ĉi tiu kazo, vi povas forgesi pri malfermaj vestoj. Ekzistas simplaj, sed efikaj ekzercoj por la manoj, kiuj estas faritaj hejme sen dumbeloj en ajna momento. Kompreneble, trejnado sen kroma pezo ne estas tiel efika, sed kun regula agado vi povas atingi bonan rezulton.
Ekzercoj por manoj sen dumbbelloj por virinoj
Por akiri bonajn rezultojn, oni rekomendas praktiki regule kaj plej bone trejni trifoje semajnon.
- Cirkla movado kun manoj . Staru rekte, metante viajn krurojn tiel ke la distanco inter ili estas malpli ol la larĝo de la ŝultroj. Konservu viajn brakojn al la flankoj, levante ilin ĝis la paralela kun la planko. Faru malrapidajn cirklajn moviĝojn. Notu, ke la diametro de la cirkumitaj cirkloj ne pli ol unu metro. Multaj trompas la spiron, do konsideru ĉi tion. Plenumu la ekzercon dum 15-20 sekundoj.
- Klasikaj push-ups . Ĉi tiu baza ekzerco por perdi pezon sen dumbbelloj donas bonan ŝarĝon. Prenu la emfazon kuŝantan, metante la palmojn sub viaj ŝultroj. Faru push-ups, malpliigante la korpon kiel eble plej malalte, pro bendado de manoj en kubutoj. Je la fino, ripari la pozicion kaj rektajn la brakojn. Se malfacile fari la ekzercon sur rektaj kruroj, tiam surgenuiĝas.
- Push-ups de la muro . Staru al la muro, tiel ke ĝi estas ĉirkaŭ unu paŝo aparte. Konservu viajn krurojn kune, kaj uzu viajn manojn al muro, por ke ili estu ĉe la kesto nivelo sur la larĝo de la ŝultroj. Malsuprenu la korpon al la muro, fleksante la kubutojn, tiel ke la frunto tuŝas la muron. Reiru al la PI kaj ripetu ĉion denove.
- Reversaj push-ups . Por ĉi tiu ekzerco, sen dumbbelloj, sidiĝu sur la plankon kaj metu viajn manojn proksime al la pelvo, por ke viaj fingroj antaŭeniru. Bendu la krurojn tiel ke la bovidoj estas perpendikularaj al la planko. Iru malsupren klinante la brakojn ĉe la kubutoj. Realigi reverŝajn push-ups povas esti de la platformo, ekzemple, de seĝo aŭ benko.
- Eltiri . Ĉi tiu ekzerco por manoj sen dumbbelloj estas efika por labori biceps. Kolizu sur la trinkejo, tenante ĝin per mallarĝa kroĉaĵo. Prenu vin ĝis la brusto tuŝas la krucon. Tenu, tiam malrapide iru malsupren. Koncentri la ŝarĝon kaj ne ŝvebi la korpon, rekomendas fleksi viajn krurojn kaj transiri ilin.