Por fari krurojn maldikaj kaj belaj, vi devas ekzerci, tio forigos tro da graso kaj bombo muskolo. Vi povas ne nur fari en la gimnazio, sed hejme. Ekzistas simplaj ekzercoj por sveltaj kruroj, kiuj estas gravaj por plenumi laŭ ekzistantaj reguloj. Estas plej bone kombini aerobiajn kaj potencajn ŝarĝojn, kiuj donos bonan rezulton. En komplekso sufiĉas inkluzivi 5-7 ekzercojn, kiuj devus esti efektivigitaj je 3-4 aliroj, farante por 17-20 ripetoj.
Ekzercoj por piedoj hejme
- Raskachka . Ĉi tiu ekzerco permesas vin varmigi viajn muskolojn kaj alporti ilin en tonon. Metu viajn piedojn kiel eble plej larĝe, kaj tenu viajn manojn antaŭ vi, konektante ilin en la seruro. Subtenu unu direkto, fleksante la genuon ĝis ĝi formas dekstran angulon, dum la alia kruro restu rekte. Farante tion, vi devus provi forigi la pelvon, tiom malproksime kiel eble. Ŝlosu la pozicion dum kelkaj sekundoj, kaj poste revenu al la PI kaj ripetu la ekzercon al la alia flanko.
- Squatoj kontraŭ la muro . Perfekta izometria kruro-ekzercado, kiu ankaŭ funkcias sur la glutekaj muskoloj. Staru proksime al eĉ muro kaj ripozu kontraŭ ĝi per via dorso, premante vian spinon. Falu ĝis la momento, kiam dekstra angulo estas formita en la genuo, kaj la koksoj ne atingas paralelan kun la planko. Restu en ĉi tiu pozicio dum eble plej longe.
- Ĝi saltas kun salto . Vi povas, kompreneble, plenumi la klasikan version de la ekzercoj, sed por plibonigi la rezulton, estas plej bone kompletigi la atakojn per salto. Ĉi tio estas bonega ekzerco por tiuj, kiuj volas perdi pezon . Se ĝi deziras, ĝi povas esti plenumita kun aldona pezo, prenante dumbbellojn. Prenu profunde antaŭen kaj sidiĝu, sed certigu, ke la genuo ne transiras la ŝtrumpetojn. Gravas desegni la ventron kaj teni vian dorson plata, fleksante iomete. De la akceptita komenca pozicio pri elĉerpiĝo, rektajn, apogante la antaŭan kruron kaj tuj saltos. Dum ĉi tio, la genuo de la malantaŭa kruro estas portita antaŭen kaj la kontraŭa brako levita supren. Post surteriĝo, tuj kuras malantaŭen.
- Metante vian piedon al la flanko . Ĉi tiu ekzerco plifortigi la muskolojn de la kruroj kutime fariĝas staranta sur ĉiuj kvar. Metu viajn manojn tiel ke ili estas iomete pli larĝaj ol la ŝultroj. Levu unu kruron sur la flanko ĝis paralela kun la planko, kaj tenante la dekstran angulon en la genuo. Post ripari la pozicion, malsupreniri la kruron, sed ne tuŝu la plankon.
- "Tondiloj" . Ĉi tiu ekzerco, por perdi pezajn krurojn, estas konata de multaj ekde lernejaj tempoj kaj se ĝi estas ĝuste farita, tiam eblas bone ŝarĝi la muskolojn de la kruroj . Sidu sur via dorso kaj levas viajn krurojn kaj tenu viajn manojn proksime al la korpo. Faru "tondilon", disvastigante viajn krurojn al la flankoj kaj kunportante ilin. Ĉi tiu ekzerco donas bonan ŝarĝon sur la gazetaro.
- Makhi . La plej bonaj ekzercoj por la kruroj estas ŝvebiloj, kiuj plej bone agas kun la ŝarĝo, ekzemple, vi povas uzi specialajn piedpilkojn aŭ sportajn gumojn. Mahi permesas vin efike funkcii viajn koksojn. Staru apud la seĝo kaj ekprenu la dorson. Levu vian kruron al la flanko, kaj poste forprenu ĝin. Ne malsupreniru vian piedon al la planko, kiu ebligos al vi konstante teni streĉiĝon. Gravas fari ĉion glate, sen jerkado.
- Sumo-ŝtonoj . Staru rekte, metante viajn piedojn pli larĝe ol viaj ŝultroj kaj turnante viajn piedojn ekstere. En la manoj vi povas preni dumbbellon kaj tenu ĝin antaŭ vi tiel ke dum kvadratoj ĝi pasas inter la kruroj. Inhale, ekkapti antaŭ ol la koksoj atingu la horizontalon. Tenu la pelvon tiel malproksime kiel eble. Ne restu genuoj kaj tenu ilin en unu aviadilo kun viaj piedfingroj. Leviĝi staras sur elĉerpiĝo.