Arnold Schwarzenegger estas la valoro por multaj atletoj, kiuj okupiĝas pri la disvolviĝo de ilia korpo. Danke al sia sperto kaj scio pri muskola strukturo, la fama aktoro kaj korpulo proponis unikan ekzercon por labori la ŝultrojn.
Arnold luktado - kiaj muskoloj funkcias?
Pro la fakto, ke dum la ekzerco manoj turnas sin, malsamaj muskolaj grupoj estas okupitaj en la laboro. Plejparto de la ŝarĝo falas tri pakaĵojn de deltoidaj muskoloj. Oni devas rimarki, ke la ekzerca gazetaro de Arnold evoluigas delikajn muskolibrojn, kiuj ne partoprenas en la klasika gazetaro, do la ŝultroj aspektos dikigitaj. Krome, triceps, trapezo, la supra parto de la pektoraj muskoloj, same kiel jagitaj kaj supraspinaj muskoloj partoprenas en la laboro. La pojno de Arnold ekzercas muskolojn dum la tuta ekzerco, kiu efikas efikecon.
La teknika luktado de Arnold
Schwarzenegger ĉiam pruntis specialan atenton al la tekniko de plenumado de ekzercoj, sen kiu ĝi ne eblas atingi rezultojn. Ekzistas kelkaj gravaj nuancoj, kiujn oni devas konsideri dum la gazetaro de Arnold.
- Antaŭ plenumi la ekzercon, vi zorgeme streĉu la ŝultrojn, plenumante la rotacion kaj diluvon.
- Multaj faras la eraron uzi komence multe da pezo, sed vi devas vere taksi viajn kapablojn kaj mastrumi la ĝustan teknikon de ekzekuto, vi devas komenci per malgranda ŝarĝo.
- Vi ne povas teni vian spiron, do exhale devas esti penado, tio estas, sur la prezento de la benka gazetaro.
- Plenumante la gazetaron de Arnold, kies tekniko devas esti observata klare kaj sen ŝanĝoj, memoru, ke vi ne povas levi dumbbellojn per ŝercoj, ĉar tio pliigas la ŝarĝon sur la kolumno vertebral.
- Koncerne la nombro da ripetoj, vi devus iom post iom atingi la nivelon por plenumi 8-12 fojojn en 3-4 aliroj.
- Ĉe la fina punkto de la amplekso de la movado, necesas realigi gazetaron kiel eble plej altan por atingi maksimuman kuntiriĝon de la deltoidaj muskoloj.
- Ne tuŝu la aliajn fiŝetojn ĉe la supro de la movado. Se vi ignoros ĉi tiujn regulojn, ĝi malobservos la ekvilibron de movado kaj povas kaŭzi vundon.
- Lin pli bona estas realigi la gazetaron de Arnold ĉe la komenco de la trejnado de la ŝultra zono, ĉar la ekzerco perfekte varmigas la muskolojn.
Gazetaro de Arnold-Gazetaro
Ĉi tiu varianto de la ekzerco estas konsiderata preferata kaj plej bone efektivigi ĝin sur benko kun levita reen kiu subtenos la reen en la antaŭa pozicio. Ĉi tio estas speciale grava por komencantoj, ĉar kiel rezulto de premado kun eraroj vi povas damaĝi la vertebron. La pojno de Arnold sidanta kun dumbbelloj estas ekzekutita laŭ la sekva skemo:
- Sidiĝu sur la benko kaj premu vian dorson al la sidloko aŭ konservu ĝin en la antaŭa pozicio. Tenu la dumbbellojn ĉe la ŝultro kun viaj manoj al vi mem.
- Malrapide plenumi la gazetaron, kaj kiam la dumbbelloj atingas la okulon, vi devas komenci turni la palmojn. Ne komencu fari turnon antaŭ la specifita punkto.
- Kiam la palmoj estas ĉe la nivelo de la krono, ili devas esti direktitaj al la kapo. Kiam la manoj plene rektiĝis super la kapo, la palmoj devas esti antaŭenigitaj. Al la fino de la movado, ĉesu elĉerpi.
- Ripeti la trajektorion de movado, nur kontraŭe, metu viajn manojn malsupren, prenante la originalan pozicion.
Gazetaro de Arnold
Kelkaj atletoj preferas efektivigi la ekzercon staranta, sed en ĉi tiu kazo, la ŝarĝo sur la malantaŭaj leviĝoj, kio povas kaŭzi vundon, do certigu, ke via dorso estas en la antaŭa pozicio. Pri kiel konvene fari la benĉan gazetaron de Arnold, priskribita supre, la ĉefa afero ne estas kaŝi vian dorson. Ĝi valoras rimarki, ke ĉi tiu ekzerco eble plue ŝarĝas la flankajn trabojn de la deltoidaj muskoloj.
Gazetaro de Arnold-Gazetaro
Iuj atletoj plenumas la ekzercon kaj de la prona pozicio, kiu permesas forigi la ŝarĝon de la kolumno vertebral. Tia gazetaro Arnold Schwarzenegger implicas plenumi multajn nuancojn:
- Oni devas sidi sur horizontala benko, metante plenan piedon sur la plankon.
- Konservu la dumbbellojn proksime al viaj ŝultroj, kaj plenumu la benkon-gazetaron kiel antaŭe priskribis.
- Ĝi rekomendas teni la lumbon premitan kontraŭ la benko kaj ne levi vian dorson.
La luktado de Arnold por knabinoj
Por havi korpo proporcionalmente evoluinta, la justa sekso devas atenti la disvolviĝon de ĉiuj muskolaj grupoj kaj ŝultroj, inkluzive. Por tio, ideale konvenas al la gazetaro de Arnold, la tekniko de agado por knabinoj ne diferencas al la maskla versio, sed ekzistas iuj karakterizaĵoj, kiuj estas gravaj por konsideri:
- Oni Devas komenci trejnadon kun malgranda pezo por regi la teknikon. Pliigi la ŝarĝon devus esti glata.
- Por plibonigi la estetikon de la muskola helpo, oni devas pliigi la numeron de ripetoj.
- Ne timu, ke la ŝultroj farigxos amasaj, ĉar por tio vi bezonas praktiki multan pezon kaj multan proteinon .