Ambaŭ simplaj kaj kompleksaj karbonhidratoj por la homa korpo estas samaj kiel la suno por plantoj kaj arboj.
Al simplaj karbonhidratoj portas la jenajn:
- Glukozo (aliaj nomoj: vinberujo, dextroso). Ĝi troviĝas en multaj fruktoj kaj beroj (unuavice - vinbero);
- fruktosezo - trovita en fruktoj;
- sacarosa (glukozo kun fruktozo). De tio, 95% estas rafinita sukero;
- Maltosa (alie - Malma sukero). Ni trovos ĝin en ŝprucitaj aknoj de cerealoj, tomatoj, tiel kiel nektaro kaj poleno de iuj plantoj;
- laktozo (alie - lakto sukero). Ĝi troviĝas en laktaĵoj;
- galactose. Ĝi estas parto de laktozo.
Glukozo estas la ĉefa fonto de energio por iu vivanta organismo. Unue, necesas por la cerbo kaj hepato, same kiel la koron, renojn, muskolojn kaj aliajn organojn. Ĝi estas glukozo, kiu estas implikita en la sintezo de gluceno - energia rezervo, kiun la korpo stokas en la hepato kaj muskoloj kaj mobilizas kiam subita malabundeco de glucoso.
Preskaŭ Ĉiuj produktoj enhavantaj simplajn karbonhidratojn karakterizas per dolĉa gusto:
- sukero;
- mielo;
- ĉokolado;
- mokitaĵo, marĉo, kaskoj;
- kukejo;
- dolĉaj fruktoj;
- dolĉaj trinkaĵoj.
Simplaj karbonhidratoj ankaŭ estas nomataj rapide, ĉar ili estas tuj sorbitaj de la korpo (glukozo estas pli rapide sorbita ol ĉiuj) kaj tuj provizas ĝin per certa kvanto da energio - pro la fakto ke la sukero en la sango leviĝas tre rapide.
Tamen, preskaŭ tuj, kun malpli da rapideco, la sukero-nivelo falas denove - ĉar la pankreato injektas en la sangon grandajn partojn de insulino, desegnitaj por forigi el la sanga trafiko de sukero troo. Tial, estas pli bone ne manĝi tro da dolĉaĵoj, anstataŭigante ilin kun produktoj kun kompleksaj karbonhidratoj - kiuj ne provokas tian rapidan salton en la sukero.
Kio nutraĵoj enhavas kompleksajn karbonhidratojn?
La plej ofta reprezentanto de kompleksaj karbonhidratoj estas amelo. Tiel ni povas diri, ke kompleksaj karbonhidratoj estas enhavitaj en ĉiuj tiuj produktoj, kie ekzistas amelo - kiel ekzemple:
- rizo;
- pano;
- pasta;
- terpomoj;
- faboj;
- legomoj kaj fruktoj.
Al la listo de kompleksaj karbonhidratoj ankaŭ estas legomaj fibroj (kiel pektino kaj celulozo), kiuj ne estas sorbitaj de la korpo kaj, pro tio, ne provizas ĝin per energio. Tamen, ĉi tiuj fibroj pliigas la senton de satiro kaj estas necesaj por bona intestina laboro.
En abundo, plantaj fibroj troviĝas en la haŭto de fruktoj, legomoj, legomoj, grajnoj kaj, ĝenerale, en neprocesitaj vegetalaj produktoj. Ekzemple, 1 peco de blanka pano havas nur 0,8 gramojn da vegetalaj fibroj, dum en 1 peco de kompleta pano (nigra), ni trovas 2.4 gramojn da tiaj fibroj.
Kompleksaj karbonhidratoj ankaŭ estas nomataj longaj karbonhidratoj, ĉar ili bruliĝas multe pli malrapidaj ol simplaj karbonhidratoj - tiel estas konstanta fonto de glucko por la sango. Ekzemple, bruna rizo publikigas ĉirkaŭ du kaloriojn por minuto, dum sukero, brulanta multe pli rapide, elsendas pli ol 30 kaloriojn por minuto.
Kompleksaj karbonhidratoj estas superaj en graveco al simplaj, pro tio ke ili ne kaŭzas akran kreskon en sanga sukero kaj provizas la korpon kun energio dum pli longa periodo. Ĉiuj kompleksaj karbonhidratoj estas unue rompitaj al glukozo, kaj nur tiam sorbitaj de la korpo.
Sportaj nutrado kaj karbonhidratoj
La plej populara sporta suplemento kun alta karbohidrata enhavo estas la peza gajno. Tamen, ĝi devas konsideri, ke plej multaj karbonhidratoj en la geyner estas sukeroj aŭ aliaj rapidaj karbonhidratoj kaj povas konduki al grasa formado eĉ post ekzercado. Tiel, la plej bona elekto estus konvenciaj produktoj.
La ideala elekto estas manĝi iom da telero kun karbonhidratoj 2-4 horojn antaŭ la ekzerco kaj malgranda snack (ekzemple unu banano) antaŭ unu horo antaŭ la entrenado.
Provu manĝi almenaŭ 30-50 gramojn da karbonhidratoj en la unuaj du horoj post trejnado - por restarigi viajn muskolojn. Ekzemple, 50 gramoj da karbonhidratoj povas troviĝi en la sekvaj manĝaĵoj:
- 1 granda banano;
- 2 tranĉaĵoj (60 gramoj) de pano;
- 1/2 baguetteo;
- 1,5 tasoj (300 ml) de frukta suko;
- 600 ml izotona trinkaĵo;
- 1 energia trinkejo;
- 6 kuleroj (200 gramoj) de kuirita pasto;
- 1/2 taso kuirita rizo;
- 3/4 litroj da malplena lakto.
Ĉu eblas manĝi sen karbonhidratoj?
Nia korpo bezonas karbonhidratojn ĉiutage, kaj ni facile trovas ilin en ĉiuj manĝaĵoj. La Monda Sano-Organizo determinas, ke simplaj kaj kompleksaj karbonhidratoj devus esti 50-55% de la ĉiutaga dieto de persono. Provu preni 3-5 gramojn da karbonhidratoj ĉiutage por ĉiu kilogramo de via pezo - kaj konservu aŭtoveturejon pri kio karbohidratoj estas superregaj en la manĝaĵoj plej ofte trovitaj sur via tablo.
Carbohidratos estas por nia korpo oportuna kaj facile alirebla fonto de energio. La homa korpo disigas la kompleksajn karbonhidratojn enirante en ĝi en tri erojn: akvo, glukozo (kiu estas plua transformita en energion), kaj karbona dióxido (kiu ĉerpas per spirado). En la kazo, kiam la korpo klare ne sufiĉas karbonhidratojn (ekzemple, se vi sidas sur karbohidrata dieto), ĝi komencas rompi grasojn kaj proteinojn por akiri energion. Kaj ĉi tiu procezo estas tre energia por nia korpo kaj kondukas al sufiĉe rapida pezo.