La ekspansio estas malgranda grandeca simulilo, kiu estas ŝvela sorĉilo kun tenilo. Lia ago celas krei reziston, kiu devigas personon praktiki pli da penado dum trejnado. Ekzistas multaj malsamaj ekzercoj kun kaŭĉa ekspansio desegnita por funkcii malsamajn partojn de la korpo. Ĝi valoras rimarki, ke la ekzercoj estas desegnitaj tiel ke la ŝarĝo ricevis samtempe plurajn malsamajn muskolajn grupojn. Ĉiu el la ekzercoj sube valoras fari 15-25 fojojn, farante tri alproksimiĝojn. Ne forgesu, ke vi devas komenci vian ekzercon kun varmigo, kiu daŭras proksimume 10-15 minutojn.
Ekzerco kun kaŭĉa ekspansio por virinoj
- Ekzerco numero 1 En la tenilo de la ekspansio, metu la piedojn kaj metu viajn piedojn malproksime de la ŝultroj, disfaldante la ŝtrumpetojn iomete al la flankoj. Tenu la kaŭĉukon en vian manon proksime al via kesto. Faru svingojn, dum vi rektajn viajn brakojn, levante ilin. Post tio, levigxu, faligante viajn manojn kaj faru la sekvan ripeton. Ĉi tiu ekzerco kun ekspansio por virinoj donas bonan ŝarĝon sur la dorsoj, ŝultroj kaj koksoj.
- Ekzerco numero 2 Kiel en la antaŭa ekzerco, oni devas meti la piedojn de la piedo en la manojn de la ekspansio, sed la elastaĵo devas esti ĵetita super la kolo. Manoj ekprenas la elastaĵon, tenante la broson proksime de la kesto. Prenu viajn koksojn reen, klinu antaŭen, tenante vian dorson rekte, sed viaj genuoj devas esti malstreĉitaj. Post tio, reiru al la komenca pozicio.
- Ekzerco numero 3 Ĉi tiu ekzerco kun ekspansio estas destinita por la gazetaro kaj por ekscii biceps. Centri la gumon devus esti centrita je nivelo de 60 cm de la planko. Sidu sur la planko, fleksante viajn genuojn. Manikoj de la ekspansio tenas antaŭ vi tiel ke viaj manoj montras supren. Manoj klinas, streĉante viajn biceps. Revenu kiel eble plej malalte, kaj poste revenu al la komenca pozicio.