Ĉiu reprezentanto de la malforta sekso sonĝas de sveltaj kruroj. Ĝi estas ĉi tiu parto de la virina korpo, kiu longe temis pri admiro por homoj.
Fiksinte celon krei krurojn de viaj sonĝoj kaj frapi en mallongaj jupoj, ĉiu el ni kuras al la plej proksima gimnazklubo, rapidiĝas al ĉiu ebla trejnado, kie nur mencio de la vortoj "kruroj", "koksoj", "gutoj". Plej ofte, similaj vortoj en la nomoj okazas en forta trejnado. Virinoj kaj knabinoj entuziasme komencas plenumi ĉiajn sidojn, atakojn kaj mahi, atendante fulmajn rezultojn. Sed, ne ricevinte tian, rapide seniluziiĝis. "Kio estas la eraro?" - Vi demandas. Ajna sperta instruisto diros al vi, ke necesas integrala aliro. Aldone al pumpado vi bezonas konatiĝi kun etendado. Etendiĝanta aŭ streĉanta de simpla maniero estas serio de ekzercoj, kiuj pliigas la flekseblecon de la korpo kaj evoluigas moveblecon en la artikoj. Ĝi estas la streĉaj ekzercoj, kiuj grave influas la formon de la muskoloj. Mi pensas, ke nun ĉiu virino povos respondi la demandon kaj atingi mirindajn rezultojn.
Do ni komprenis, kial necese efektivigi ekzercojn por etendi la muskolojn de la kruroj. Nun ĝi restas nur por studi iujn el ili.
Ni fokusos pri statika streĉado. Ĉi tiuj estas tre malrapidaj movadoj, dum kiuj iuj agoj estas prenitaj, kaj la praktikisto restas en la elektita pozicio de 30 sekundoj ĝis unu minuto. Ĝi estas ĉi tiu tipo de streĉado, kiu estas konsiderita kiel la plej efika.
Ekzerco por etendi la antaŭan surfacon de la femuro
Komenca pozicio : stariĝu rekte, en cirkla moviĝo ni malsupreniras la ŝultrojn al sube, ni etendas niajn ŝultrojn de la ŝultro al la spino kaj coccyx, la supro estas etendita al la plafono. Prizorgu, ke vi ne bendu en la lumbara regiono. Metu viajn piedojn kune.
Dekstra kruro kliniĝas ĉe la genuo kaj ekprenas la dekstran manon ĉe la piedo. Treadu la piedon al la dorsoj, certigu, ke la genuo aspektas klare. Tenu en ĉi tiu pozicio de 30 sekundoj ĝis minuto.
Ripeti kun la alia kruro.
Utilaj konsiloj : fari ĝin pli facila por vi teni la ekvilibron, la kontraŭan manon de la klinita kruro, prenu ĝin al la flanko, rektajn vian kapon kaj rigardu unu punkton.
Ekzerco por streĉado de la ŝinkoj
Komenca pozicio : stariĝu rekte, kruroj kune, reen rekte, krono etendiĝanta al la plafono.
Ekde la kapo, malrapide malaperas la vertebro malantaŭ la vertebro. Ni prenas nin malantaŭ la malantaŭa surfaco kaj tiras la kofron al la kruroj. Prizorgu, ke vi ne fleksu viajn genuojn.
Helpema konsilo : Fermu viajn okulojn kaj provu malstreĉiĝi tute.
Ekzerco por etendi la bovidaj muskoloj
Komenca pozicio : ni leviĝas antaŭ la murego, ni levas niajn manojn ĝuste super la brusto, ni ripozas kontraŭ la muro.
La maldekstra kruro restas senmova, sed iomete fleksita ĉe la genuo. Rekta dekstra kruro reen, provu meti la piedon tute sur la plankon por ke vi sentu la etendon en la bovidoj. Restu en ĉi tiu pozicio de 30 sekundoj ĝis 1 minuto. Ripeti kun la alia kruro.
Utilaj konsiloj : por senti la maksimuman sekcion , la kruro devas esti forprenita kiel eble plej multe.
Ekzerco por etendi la internajn femurojn
Komenca pozicio : sidanta sur la planko, etendiĝas rektajn krurojn kiel eble plej. Reen rekte, kronu ĝis la plafono.
Malrapide korpigu vian korpon, keston antaŭen. Restu en ĉi tiu pozicio de 30 sekundoj ĝis 1 minuto.
Utilaj konsiloj : certigu, ke dum la ekzerco via dorso restos kiel eble plej rekte, kaj ke viaj kruroj ne fleksiĝas sur la genuoj.
Ekzerco por etendi la ekstera surfaco de la femuroj
Komenca pozicio : Metu sur la dorson kaj fleksu la maldekstran genuon, metante la piedon sur la plankon.
Dekstra genuo tiri al la brusto kaj ekprenu la brilon per viaj manoj. Metu la dekstran kalkanon al la maldekstra femuro. Prenu la maldekstran kruron sub la genuo kun ambaŭ manoj kaj tiri al vi mem. Restu en ĉi tiu pozicio de 30 sekundoj ĝis 1 minuto.
Helpema Konsilo : dum vi faras la ekzercon, tenu vian dorson firme premita al la planko, kaj tiri vian piedon al vi.
Kaj kelkaj pli utilaj konsiletoj finfine. Antaŭ ol vi komencas etendi, certe certe varmigu viajn muskolojn. Donaci 5-10 minutojn da varmigo. Ĝi povas marŝi, kurante sur la loko, saltante, ktp. Ĉiuj movadoj devus esti glataj. Antaŭ plenumi la ekzercon, profunde spiradu, kaj per elĉerpiĝo, tiri iomete la muskolojn. Plej grave, ĝui la lecionojn, tiam ili certe profitos vin. Kaj memoru, reguleco estas la ŝlosilo por sukceso!