Klasika mortvalo estas ekzerco inda je atento ne nur al profesiaj korpogrupoj, sed ankaŭ al ĉiuj homoj, kiuj strebas disvolvi sian korpon, por doni pli belan kaj rektan formon al la kruroj kaj fortigi la muskolojn de la dorso.
Deadlift: avantaĝoj por virinoj
Malgraŭ la fakto, ke la klasika mortvalo estas konsiderata pli ol vira ekzerco ol ino, kaj postulas fortajn dorson kaj manajn muskolojn, tamen, en malpeza versio, sen nekredeble grandaj pezoj, ĉi tiu ekzerco estas bona por virinoj.
Propra ekzekuto de la mortpluvo helpas konstrui muskola maso, kiu faras la korpon pli bela, elasta kaj taŭta. Krome, la evoluinta muskulado bruligas multajn kaloriojn, kio estas tre grava por amantoj de dolĉaj, kiuj rigardas sian pezon. Pro tio ke estas pli bone fari agojn pro la unua fojo sub la superrigardo de instruisto, amantoj de hejmaj klasoj konsilas bone perfekte koni sin per la tekniko aŭ eĉ rigardi la trejnan filmeton, ĉar malprofunda elfaro povas bone konduki al traŭmato.
Kiuj muskoloj funkcias kun mortvalo?
Kontraste kun aliaj varioj de mortigado, la klasikaĵo permesas praktiki eĉ per malfortaj kruroj kaj relative mallongaj brakoj, kio estas malhelpo en aliaj varioj.
La muskoloj de la dorso kaj femuroj estas pli pezaj en la klasika mortvalo. Tamen, ĉi tiu ekzerco rekomendas ĝenerale por la disvolviĝo de stamina, konstrui muskolon kaj fortigi la dorson. Se gravas por vi scii, kio estas la mortigado, atentu la liston de la ĉefaj muskoloj engaĝitaj:
- hamstrings;
- la aldonaĵoj de la femuro;
- rektaj de la spino;
- Gluteus gluteus maximus;
- supra dorso;
- la plej larĝaj malantaŭaj muskoloj;
- antaŭbrako.
Gravas kompreni, ke nur la ĝusta tekniko de mortigado vere kontribuas al la disvolviĝo de ĉi tiuj muskoloj kaj ekskludas la eblecon de vundo.
Kiel fari ĝin?
La mortigado postulas striktan aliĝon al la tekniko de plenumi la ekzercon. Oni rekomendas komenci per malgranda pezo, lerni la movadojn kaj nur post tio komenci la lecionon kun pli grava pezo.
- Tenu vian dorson rekte, tenante naturan klinon, fleksu viajn genuojn kaj alportu ilin al la stango, lasante tre mallongan distancon, rigardu rekte antaŭen.
- Plene prenu la kolon per viaj manoj. Opcio du: ĉu vi faras ĝin rekta, ordinara tenilo, kiam ambaŭ palmoj rigardas la korpon aŭ ripeton - kiam unu el la palmoj turniĝas for de si mem, kaj la alia - al vi mem. Tamen, ĉi tiu opcio rekomendas nur por tiuj, kiuj iam konis tiun ekzercon, komencantoj devas ĉesi la unuan eblon.
- Glata, sed rapide levi la stangon, rektigu tute, sinkrone malhelpante la korpon kaj krurojn. Movado devas esti glata, sen akraj ŝercoj. Gravas certigi, ke la tuta dorso estas ĉiam en rekta pozicio: ne ĉirkaŭu vian dorson kaj
Ne kliniĝu malantaŭen, la korpo nur povas iomete kliniĝi antaŭen, kondiĉe, ke la spino eĉ estas. - Glata reveni al la komenca pozicio. Por fari tion, kaŝi la korpon antaŭen, iomete fleksi viajn krurojn, memorante konservi vian dorson rekte. Revenu la stangon al la planko, atendu unu sekundon kaj ripetu la tutan ekzercon unue.
Gravas scii kiel konvene plenumi morton, kaj ekzerĉi ĉi tiun ekzercon tre zorgeme, precipe se vi praktikas multan pezon. Memoru: mortigado alportos damaĝon nur se vi rompos la teknikon de ĝia ekzekuto. En ĉiuj aliaj kazoj, ĉi tiu ekzerco nur disvolvos la korpon-reliefon kaj faros la muskolojn pli forta kaj pli bela.