La dorso kreas naturan kadron de la tuta korpo, protektante la internajn organojn de damaĝo, ne permesas ke la spino movu kun tenta movado. Sub la koncepto de "dorso" ni devas signifi ambaŭ la malantaŭajn muskolojn kaj la vertebron mem.
Post tago dediĉita al lavi fenestrojn, lavante, laborante en la ĝardeno, kuiri manĝaĵojn por familiara festo, vi diras ke via dorso estas laca, ĉar ŝi laboris. Sed, jes, ĉi tiu verko ne estas perceptata de nia korpo kiel efika ekzerco por la dorso. Por certigi, ke via korpo ne trenas rutinajn taskojn, ni rekomendas plifortigi ĝin laŭgrade - vi povas komenci kun ekzercoj por la dorso por virinoj.
La uzo de la komplekso
Danke al ekzercoj por la dorso kaj spino, vi tre rapide sentos malsaman:
- ekzerco milde tiri la kolumno vertebral;
- aro de ekzercoj por la muskoloj de la dorso malpezigas doloron en la malantaŭa dorso;
- etendi kaj fortigi la dorson de la kruroj, ligiloj, kaj ligamentoj de la ŝultra zono;
- fortigi la supran parton de la korpo kaj maleoloj;
- plifortigi la abdominalajn muskolojn kaj tondi la digestajn organojn;
- ekzercoj por la kolo kaj malantaŭe malpezigas rigidecon en la kolo, ŝultroj kaj pojnoj;
- restarigi forton, malpezigi lacecon .
Ekzercoj
- Ni komencas en la sidanta pozicio sur la kalkanoj, la dorso estas etendita. Etendu viajn manojn supren, malsupreniri viajn brakojn en elĉerpiĝo. Estu en la planko en ĉiuj kvar. Palmoj sub la ŝultraj artikoj, genuoj sub la koksa aro. Pushu la kukakon reen kaj supre, etendu la krurojn. Alternate kliniĝu kaj nebendu krurojn en la genuoj. Ni malsupreniras la kalkanojn al la planko, kvazaŭ ni marŝas sur la loko. Palmoj resaltas de la planko, reen kliniĝu. Kun inhalación, eliru sur la plankon per viaj fingroj, lasu viajn kalkanojn fali al la planko kun elĉerpiĝo. Ni forigas la ŝultrojn el la oreloj, malfermu la ŝultrojn. En la ekstrema supra punkto (coccyx), ĝi formas la plej akran angulon. Ni malsupreniras niajn genuojn al la planko. Sur la kalkanumoj, iru al la pozo de la infano. Kun inhalación, rondigante nian dorson, ni supreniras supren kaj etendas al la plafono.
- Metu viajn manojn sur viajn koksojn, milde turnu la keston en rondon.
- Ni moviĝas en la pozicion de la hundo vizaĝo malsupren, provu ripeti la rotacion de la kesto. Ni fiksas statike la puŝon de la hundo kun la buŝo malsupren, ni falos en la poŝton de la infano - ni malstreĉiĝas.
- Sidante sur la kalkanoj, faru rondajn turnojn kun la ŝultroj reen. Ni moviĝas al la pozicio de la hundo vizaĝo, ni provas ripeti en ĉi tiu pozicio la rotacion de la ŝultroj. Ni riparigas la proponon, tiam ni falos en la pozicion de la infano.
- Denove, ni fariĝos popola hundo vizaĝo - la sekvaj ekzercoj celos pliigi la moveblecon de la lumbaro. Sur inhalado, malsupreniri la dekstran kokon al la planko, tiam forlasu. Revenu, revenu la pelvon reen, ankaŭ siavice, unue kun la dekstra femuro, tiam kun la maldekstra, en la hundo posedo sur la elĉerpiĝo. Ripeti plurajn fojojn - iru malsupren kaj leviĝu, tiam faru ĉion, same, nur ekde la maldekstra kokso.
- Fiksu la poŝon de la hundo kun ĝia buŝo malsupren, kun elĉerpiĝo tiri la klinitajn genuojn al la ripoj, tiam senkulpigi la genuojn. Ni faras plurajn ripetojn. Poste krucumu en la hundon dum kelkaj sekundoj kaj ripozi en la pozo de la infano.
- Ni pasas al ĉiuj kvar. Kun inspiro ni klinas, ni portas la pezon de la korpo antaŭen. Kun elĉerpiĝo, ni rondiras la dorson. Ni ripetas la molajn kaj mildajn movadojn de la spino. Manoj estas repelitaj de la planko, la stomako estas levita. Etendu la coccxan dorson, etendu la dorson. Sur inhalado, levi la keston supren, pelu la pelvon en la plankon. Kun elĉerpiĝo, turnante la piedojn al la planko, ni portas la keston super la plankon, ni revenas al la FE. Ni faras plurajn ripetojn, la nomatan "kato", kiu kuros sub la barilo.
- Ni ripozas en posedo de infano.
- Ni pasas milde al ĉiuj kvaronoj, komencas turni la keston en cirklo unuflanke kaj la alian.
- Ni etendas kaj ripozas en la pozo de la infano. Poste malrapide antaŭenpuŝu, malsupreniru la keston, mentonon al la planko. La dorso estas klinita, en la ekstrema pozicio, kiun ni kungelas - la gutoj estas antaŭenpuŝitaj supren, genuoj estas duonfenditaj, ni staras sur la fingroj. Ni provas malstreĉiĝi. Manoj alportas al la kesto, iru al la pozo de la infano - malstreĉiĝi.
- Kun inspiro, rondan dorson ni supreniras supren, ni levas niajn manojn supre sur inspiro, kun elĉerpiĝo ni malaltigas ilin sur la keston.