Multaj knabinoj forgesas trejni tiujn partojn de la korpo, kiun ili ne povas vidi en la spegulo, ekzemple, reen. Ĉi tiu parto de la korpo meritas vian atenton, ĉar sen ĝi vi ne povas sukcesi bonajn rezultojn de aliaj ekzercoj. Ankaŭ, la dorso muskoloj subtenas la kolumno vertebral en la ĝusta pozicio. Sekve, ni sugestas ekzameni ekzercojn por trejnado de la muskoloj de la dorso.
Kion donos la malantaŭa trejnado por virinoj?
- Ĝusta pozicio estas tre grava por ĉiu knabino. Kaj por ke la spino estu en la ĝusta pozicio kaj ne senti pezajn ŝarĝojn, vi devas plibonigi vian muskolajn korseton.
- Vi trovos belan maldikan talion, belajn ŝultrojn kaj eĉ flankejn sen faldoj.
- Integra aliro al ĉiu loko de via korpo donos bonegan rezulton en mallonga tempo.
Trajtoj
Virinoj ne povas uzi aron da ekzercoj, desegnitaj por la dorso de homoj. Ni konsideru pli detale pri trejnado de ina malantaŭa:
- Faru multajn ripetojn. Por atingi belan reliefon vi devas fari almenaŭ 15 ripetojn.
- Formu la ĝustan komplekson, en kiu ekzercoj kun mortvalo ne prenos multan tempon.
- Faru ekzercojn en malsamaj pozicioj: kuŝiĝanta, staranta, sidanta, do vi atingos la deziritan rezulton.
- Esti certe inkluzivi etendon inter la ekzercoj, tiel ke la dorso estas fleksebla.
Ekzercoj sur la simuliloj
Nun ni antaŭeniru al la ekzercoj kaj konsideras ekzemplon pri forta trejnado en la malantaŭo de la gimnazio.
Ĉiam komencu kun varmigo, ne pli ol 15 minutoj.
- Hiperextensio Fiksu viajn krurojn kaj metu sur la kusenon tiel ke la koksoj ne estas super ĝi. Metu viajn plej bonajn manojn sur vian keston aŭ malantaŭ via kapo. Via tasko estas levi la korpon tiel ke rekta linio ricevas. Ĉesu kelkajn sekundojn kaj malaltiĝu denove. Faru proksimume 3 alirojn, en ĉiu faras 15 ripetojn. Ĉi tio estas bonega trejnado por la plej larĝaj malantaŭaj muskoloj.
- Forĵeto de la supra bloko al la kesto. Prenu la simulilon kun larĝa kroĉaĵo kaj iomete klinu la dorson. Laborante sur la simulilo, prenu viajn ŝultrojn reen kaj maksimumigu viajn ŝultrojn. Faru la samajn ripetojn kiel en la unua ekzerco.
- Forĵeto de la pli malalta bloko al la zono. Sidu sur la benko, kruroj iomete fleksiĝu sur genuoj, la dorso tiel devus resti en antaŭa pozicio. Baldoj devas esti kunpremitaj kiel eble plej multe, kaj la kubutoj devas esti prenitaj reen laŭ la korpo. La nombro da ripetoj estas la sama.
- Mortpluvo. Komenci, kuraĝigi kaj fari 12 ripetojn kun malplena kolo, iru malsupren al la mezo de la lumo, genuoj iomete fleksiĝantaj samtempe. Post meti sur kelkajn pancakes kaj fari 3 pli da aroj. Komenci, trejni sub kontrolo de trejnisto.
- Stango verŝita en deklivo. La pozicio de la korpo estas la sama. Prenu la stangon al via brusto kaj samtempe forigu la skapulon. Faru 12 ripetojn en ĉiu el la 3 aliroj.
Memoru, ke tia trejnado de la dorso muskoloj devas nepre esti kun streĉoj inter ekzercoj. Nun konsideru kelkajn pli da ekzercoj, kiujn vi povas fari hejme.
Ekzercoj sen ekzercantoj
- Staru rekte, levi unu manon kaj malsupreniri la alian. Via tasko estas atingi unu la alian malantaŭ via dorso kaj fasti ilin en la seruro. Pro ĉi tio vi etendas la muskolojn de la dorso kaj dorso.
- Metu sur viajn genuojn kaj manojn. Vi devas samtempe levi unu brakon kaj la kontraŭan kruron supren kaj samtempe maksimumiĝi. Poste ripetu ĉi tiun ekzercon per la alia mano kaj piedo. Faru 15 ripetojn.
- Sen ŝanĝi la komencan pozicion, fleksu en la dorso kaj tenu dum kelkaj sekundoj, kaj tiam eble plej multe, levi ĝin kaj restu. Faru 20 ripetojn.
Faru tiajn ekzercojn regule, kaj vi povos atingi bonegajn rezultojn.