"Pezo perdo, ekzercado kaj sana dieto atakas diabeton en ĉiuj frentes ", diris Osama Hamdi, MD, medicina direktoro de la klinika obesity programo ĉe la Boston-kliniko, aliĝita al Harvard Medical School. D-ro Hamdi prezentis ĉi tiun tiel konvinkan ateston, ke la specialistoj de Harvard School of Public Health konkludis, ke bone organizita sana vivstilo povas eviti 90% da kazoj de tipo 2 diabeto. La ĉefa afero estas preni agon multe antaŭ ol la kuracisto informas, ke vi estas en problemoj.
Por helpi vin fari ĉi tion, ni prezentos vin al la kvar ĉefaj strategioj de la diabete-preventa programo; antaŭ vi kvar-semajnan planon por "gravaj riparoj de la korpo" kaj ovo-protekta dieto por pezo perdo.
Krom la fakto, ke ovoj estas bonega fonto de proteino, ili enhavas niacin, kiu plibonigas koncentriĝon, memoron kaj cerbon-funkcion ĝenerale. D-ro Hamdiy kalkulis sian ovan dieton tiel ke pacientoj ne devis preni pliajn vitaminajn kompleksojn en la procezo de perdi pezon. Tamen, ne forgesu pri fizika agado! Ili devus esti lumo, sed tamen tenu la korpon tonan. Ideala karto - facila kurado, naĝado, "varmiganta" gimnastikajn kompleksojn.
Nun pri la aliaj partoprenantoj de la "defilado": el la fruktoj vi ne povas manĝi bananojn, vinberojn, mangojn, datojn kaj figojn.
Semajno 1. Ni moviĝas!
Via celo: duonhoro fizika aktiveco (marŝado, biciklado, naĝado aŭ hejma ekzerco kompleksoj) plus plian fizikan aktivecon - levante pezojn, etendiĝojn - kiujn vi preferas.
Menuo de la unua semajno
Breakfasts:
- 2 ovoj bolitaj, duono de oranĝo (pomelo).
Lundaj elektoj:
- Ajna frukto, krom bananoj, vinberoj, mangoj, datoj, figoj. La kvanto estas senlima;
- kokido, kuirita sen haŭto;
- toastoj, tomatoj kaj blanka fromaĝo kun la plej malalta dika enhavo, kiun vi povas trovi nur.
Ebloj de vespermanĝo:
- 2 ovoj bolitaj, oranĝkoloraj aŭ pomelo, folioj de laktuko (al kiuj vi povas aldoni kukumojn, tomatojn, karotojn kaj paprikojn);
- fritita viando (nepre malalta graso);
- fritita salikoko aŭ fiŝo, laktuko, pomelo (oranĝo);
- Kuirejaj legomoj (elektu el la sekvaj: zucchini, melongeno, zucchini, faboj, karotoj, verdaj pizoj).
Semajno 2. Prenu manĝaĵon
Provu plenigi duonon de via plato per legomoj (sed ne aldonu buteron, saŭcon aŭ pano). Manĝu unu-kvaronon de via kutima kvanto da viando. Inkluzivi fabojn, ovoj, tofu en via dieto.
Atendu 20 minutojn post manĝi. Ĉi tio kutime sufiĉas, ke la cerbo ricevas signalon de saturado. Kaj nur post 20 minutoj vi povas ekstermi, se necese.
La dua semajno menuo
Breakfasts restas samaj.
Por tagmanĝo aldoniĝas novaj ebloj:
- frititajn karnojn kaj kukumojn;
- 2 ovoj bolitaj, blanka fromaĝo de malalta graso kaj legomoj boligitaj;
- tomatoj, fritita viando, pomelo (oranĝo).
Vespermanĝo:
- Lundo-merkredo: paro da boligitaj ovoj, 1 pomelo aŭ oranĝo;
- Ĵaŭdo-vendredo: paro da boligitaj ovoj;
- Sabato: salato de frukto (komponado: mandarino, oranĝo, pomo, melocotón kaj melono);
- Dimanĉo: iuj el la elektoj por tagmanĝo, kiun vi preferas.
Semajno 3. Saluton Fibro!
Tutaj aknoj, fruktoj, legomoj kaj aliaj fibro-riĉaj nutraĵoj protektas vin de diabeto plenigante la stomakon kaj samtempe ne superŝarĝas la korpon kun kalorioj, malrapidigas la naturan kreskon de sango sukero niveloj post manĝi kaj provizas nutraĵojn kiel magnezio kaj kromio. Konsilo por la estonteco: uzu duoble porciojn de legomoj kaj fruktoj kun ĉiu manĝo.
Menuo de la tria semajno
- Lundo: en ajna momento kaj en ia ajn frukto (tiuj listigitaj ĉe la komenco de la artikolo).
- Mardo: en ajna momento kaj en iu ajn kvanto boligita legomoj (vidu semajnon 1, vespermanĝoj).
- Merkredo: en ajna momento kaj en ajna kvanto, fruktoj kaj kuiritaj legomoj.
- Ĵaŭdo: Salikoko (alternativo estas fiŝo) kaj boligitaj legomoj.
- Vendredo: maldika karno (krom ŝafido) aŭ kokido.
- Sabato: la lundo menuo.
- Dimanĉo mardo menuo
Semajno 4. Restriktanta grasojn
Kiel vi scias, la grasoj estas malsamaj: "bonaj" (poli- kaj monounsaturadas) kaj "malbonaj" (saturitaj kaj trans grasoj). Via celo estas redukti la kvanton da saturita graso al malpli ol 7% el la tuta nombro da kalorioj (tio estas proksimume 14 gramoj tage kaj malpli je 2,000-kalorieto) kaj manĝi "bonajn" grasojn en moderaj kvantoj.
Konsiloj por la estonteco, post la fino de la dieto: manĝi nuksojn inter manĝoj. Ili estas la fonto de "bonaj" monounsaturadaj grasoj. La kombinaĵo de malgranda manpleno da nuksoj (ne pli ol 1/4 taso) kun tranĉaĵoj krudaj legomoj helpos vin kontentigi vian malsaton kvalitive kaj sekure.
Kvara semajno menuo
Aro de produktoj estas donita por la tuta tago. Vi povas manĝi iam ajn, sed la komponado kaj kvanto ne povas esti ŝanĝitaj.
Lundo:
- 4 tranĉaĵoj de fritita aŭ boligita karno (aŭ 1/4 da boligita kokido);
- 3 tomatoj kaj 4 kukumoj;
- Puto de tinuso sen oleo aŭ boligita fiŝo (200 g);
- 1 toasto;
- pomelo (oranĝo).
Mardo:
- 2 pecoj de fritita viando (pezo - ne pli ol 1/5 kg);
- 3 tomatoj kaj 4 kukumoj;
- 1 toasto;
- 1 piro (opcioj: pomo, oranĝo, tranĉaĵo de akvomelono aŭ melono).
Merkredo:
- 1 tbsp. l. doma fromaĝo aŭ du tranĉaĵoj de blanka fromaĝo kun malalta graso enhavo;
- Vegetitaj boligitaj (200 g);
- 2 tomatoj kaj 2 kukumoj;
- 1 toasto;
- pomelo (oranĝo).
Ĵaŭdo:
- duona fritita aŭ boligita kokido;
- 2 tomatoj kaj 2 kukumoj;
- 1 toasto;
- pomelo (oranĝo).
Vendredo
- paro da boligitaj ovoj;
- 3 tomatoj kaj aro da leŭgaj folioj;
- pomelo (oranĝo).
Sabato:
- 2 Kuĉaj mamoj kuiritaj;
- brynza (125 g) aŭ 1/8 kg da doma fromaĝo;
- 1 toasto;
- 2 tomatoj, 2 kukumoj kaj jogurto;
- pomelo (oranĝo).
Dimanĉo:
- 1 tbsp. l. doma fromaĝo;
- 1 bela banko (certe elektu la sen oleo);
- 2 tomatoj kaj 2 kukumoj;
- Vegetitaj boligitaj (200 g);
- 1 toasto;
- 1 pomelo aŭ oranĝo.