Ĝi ne estas sekreta por iu ajn, por perdi pezon, vi devas manĝi malpli. Se vi plenumas ĉi tiun postulon, ĝi ne plu estas malbona afero. Tamen, vi ne nur devas manĝi iom, vi ankaŭ devus prunti atenton al la energia valoro de la produkto, tio estas - la nombro da kalorioj. Kalorioj pro peza perdo ludas gravan rolon, ĉar ĝi estas en ĉi tiu mezuro, mezuris kiom da energio ni bezonas por la bezonoj de nia korpo kaj por niaj ĉiutagaj agadoj. Kaj por perdi pezon, vi devas fari la kvanton da kalorioj konsumitaj malpli ol konsumitaj.
Kie komenci?
Unue, vi devas kalkuli kiom da kalorioj bezonas por la vivo de nia korpo: sangaj cirkulado, spirado, kresko, digesto, ktp. La baza interŝanĝo (TOE) helpos nin ĉi-rilate.
9.99 × pezo + 6,25 × alteco - 4,92 × aĝo - 161
Ĉi tiu estas la formulo de Muffin-Georgo, aprobita de la Amerika Nutricionista Asocio, kiu permesas al vi precize kalkuli la kvanton da kalorioj bezonataj en ripozo.
Poste ni kalkulos la necesajn kaloriojn tage por nia aktiveco: laboro, sportoj, hejmaj taskoj, ktp.
La formulo de tuta energia konsumo:
La nombro akirita en la antaŭa ŝtono multiĝas per faktoro dependanta de via vivstilo:
- sedenta vivo de vivo х1,2;
- lumo fizikaj ekzercoj ĝis 3 fojoj semajne х1,37;
- trejnante ĝis 5 fojoj semajne x1.46;
- trejnante altan intensecon ĝis 5 fojoj semajne x1.55;
- ludante sportojn ĉiutage x1.63;
- super intensivaj kunsidoj ĉiutage aŭ dufoje tage x1.72;
- pezaj fizikaj laboroj aŭ altnivelaj okupacioj pli ol dufoje tage x1.9.
La nombro, kiun vi ricevis, estas la nombro da kalorioj, kiujn vi povas konsumi ĉiutage, sen timo akiri troan pezon. Tamen, ni bezonas la kvanton da kalorioj tage por pezo. Estas du manieroj derivi ĝin:
- Prenu 200-500 kcal el la tuta energia konsumo (WEM).
- Redukti la kalorion KRE de 15-20%.
Samtempe, la dietoniistoj forte rekomendas ne redukti la nombron da kilocalorioj sub la rezulto de la ĝenerala interŝanĝa formulo (TOE). Ĉi tio helpos malrapidigi metabolon kaj detrui muskolajn ŝtofojn.
Ĉu diferenco inter kalorioj kaj kcal?
Kalorioj estas uzataj en fiziko kaj dietetiko. 1 kalorioj en dietonologio - tio estas 1 kg da kalorioj, tio estas - kilocalorie, kio signifas la kvanton de energio necesa por varmigi 1 kg da akvo je 1 ° C. Tio estas, en la dieto de kalorioj kaj kilocalorioj - ĝi estas la sama afero! 1 Kalorioj = 1 kcal.
"Utilaj" fontoj de kalorioj
Por perdi pezon, ĝi ne sufiĉas por redukti la kvanton de konsumita kcal, necesas trovi la ĝustajn nutraĵojn, kiuj ne kontribuos al la deponado de grasaj masoj.
Matenmanĝo:
Por matenmanĝo, elektu malrapidan karbonhidraton:
- malsato;
- frukto;
- sekigitaj fruktoj;
- Malgrandaj grasaj produktoj.
Kukido devas esti boligita sur la akvo, kaj post la preparado vi povas aldoni malaltan grasan kremo. Vi povas manĝi kromajn fruktojn aŭ aldonu sekajn fruktojn al la broĉo. En ĉi tiu kazo, memoru, ke la kalorioj en sekaj fruktoj estas pli altaj ol en fruktaj analogoj ( prunoj - prunoj, sekvoj - vinberoj, sekaj abrikotoj, abrikotoj, ktp.), Ĉar fruktoj plenigas per akvo, kaj en sekaj fruktoj ĝi ne estas.
Luno:
malalta grasa viando;- fiŝo;
- vegetalaj salatoj;
- malaltaj grasaj fromaĝoj;
- vegetalaj oleoj;
- supoj vegetaloj;
- faboj.
Kiam kuiri hejme, ne estu pigra kalkuli la kaloriojn de pretaj manĝoj. Akiri ekvilibron, kalkulilon kaj kajeron, en kiu vi registros la rezultojn de viaj kalkuloj.
Vespermanĝo:
- malrapidaj karbonhidratoj (cerealoj kaj legomoj);
- fromaĝo de malalta graso;
- boligita kokido brusto;
- fiŝo.
La lasta manĝo devas esti 3 horoj antaŭ la dormado, aliflanke, ĉio ne digestita estos deponita sur viaj koksoj kaj abdomeno en formo de subcutanea graso.
Ni esperas, ke vi konsciis kiom la kalorioj kaj pezo estas interrilatigitaj, kaj ankaŭ ke la unua kaj la dua povas facile lerni. La rezulto ne tenos vin atendante - post la unua tago de ekvilibrigita dieto vi sentos pli pura, pli malpeza kaj pli sano.