Pro la disvastigita mito, ke nur necesas preni suplementajn ŝarĝojn, kiel tuj kreski muskolojn kaj fariĝi iu kiel Schwarzenegger, nur en jupo, multaj timas ekzercojn kun fortaj fiŝoj. Fakte, por krei reliefajn muskolojn vi bezonas multajn pezojn kaj specialan dieton, sed tute ne facila ekzerco kun dumbbelloj, pezante 2 kg.
Kiom da kalorioj kostas hejmaj ekzercoj kun dumbeloj?
Malgraŭ la fakto, ke la ĝentilaj ekzercoj kun dumbeloj estas sufiĉe simplaj, ili pliigas la konsumadon de kalorioj, kompare kun ekzercoj sen stumboj. Horo da trejnado kun dumbbelloj 1.5-2 kg ĉiu brulos ĉirkaŭ 400 kaloriojn.
Por ke ĉi tio funkciu por vi, vi ankaŭ devas praktiki ĉiun matenon dum 15-20 minutoj, aŭ fari ĝin tri fojojn semajnon, sed dum 60 minutoj.
Realigi efektivajn ekzercojn kun dumbbelloj povas esti du modoj: malrapida, anaerobia, por konstruado de muskola maso, kaj rapide, aerobia, por bruligi grason. Post kiam vi plibonigas vian figuron sufiĉe, reduktante pezon, vi povas plenumi la samajn ekzercojn, sed jam krei prononcitan muskolaran reliefon.
Dum la trejnado, unu tagon vi rimarkos, ke la dumbbelloj fariĝis tro malpezaj - ĉi tio estas signalo, ke vi bezonas aŭ pliigi la numeron de ripetoj aŭ pliigi la pezon, ĉar la korpo ne disvolviĝos se la ŝarĝo ne gravas por vi.
Kompleksa ekzercoj kun fiŝoj en la hejmo
Por trovi la plej bonajn ekzercojn kun dumbbelloj, vi devas scii ĝuste kion vi volas atingi. Ekzemple, se vi unue devas streĉi viajn dikojn kaj koksojn, vi devas fari atakojn kaj ŝakatojn kun dumbeloj. Se la stomako estas plej grava, tiam tordu. Se vi deziras efikan efikon, pezaj ekzercoj kun dumbbelloj devus kovri ĉiujn gravajn zonojn por vi.
Plenumu ĉiujn ekzercojn priskribitajn en tri aliroj por 8-12 ripetoj. Se ĉi tio estas tro facila, la kvanto povas esti pliigita:
- Faru ajnan varmigon : ekzemple 8-10 minutojn kurante en loko aŭ saltante ŝnureton.
- Ekzerco sur la ŝultroj . Staraj, kruroj de ŝultro-larĝa aparte, brakoj malsupreniris. Prenu la dumbbellojn en viajn manojn kaj leviĝu kaj malsupreniri viajn ŝultrojn rítmike.
- Ekzerco por triceps . Starante, piedoj de ŝultro-larĝa aparte, brakoj malsupreniris kaj kliniĝis ĉe la kubutoj, en manoj de dumbbell, la korpo kliniĝis antaŭen. Senkulpigu viajn brakojn al plena rekteco, farante movadon nur ĉe la kosto de la kubutaj artikoj.
- Ekzerco por la bicep. Starantaj, kruroj de ŝultro-larĝa aparte, brakoj malsupreniris, stumboj en iliaj manoj. Ritime klinu viajn brakojn en la kubutoj, sen ŝanĝi la pozicion de la kubutoj.
- Ekzerco por la gazetaro . Kuŝu sur via dorso, kruroj rekte, brakoj kun fiŝetoj sur via brusto. Malŝaltu la kaston el la planko. Ripeti kun klinitaj kruroj.
- Ekzerco por la gutoj . Starante, kruroj pli larĝaj ol ŝultroj, brakoj malsupreniris, stumboj en iliaj manoj. Faru ŝranĉojn, tirante la pelvon antaŭen, al la angulo en la genuoj 90 gradoj.
- Ekzerco por la piedoj . Faru klasikajn atakojn kun fiŝetoj en viaj manoj.
- Etendiĝanta Sidu sur la planko, kruroj aparte aparte. Trenu viajn manojn unue al unu kruro, tiam al la alia, tiam - al la centro. Tiam kuŝu sur via dorso kaj tiri viajn brakojn kaj krurojn laŭ malsamaj direktoj.
Ekzercoj kun dumbbelloj por komencantoj ne devas esti plenumitaj tuj kun la maksimuma ŝarĝo: unue provu aŭ malpli malgrandan ripetadon aŭ aliron. Multaj opinias, ke ĝi utilas fari kliniĝojn al la flankoj kun dumbbelloj. Sed ĉi tio estas pli la ekzercado de homo, kaj ĝi celas pumpi la flankajn muskolojn, kiuj vide larĝigas la talion. Sekve, ne inkluzivu en via komplekso tia ekzerco de eraro aŭ nescio.