Pli kaj pli da homoj plendas pri malantaŭa doloro, sed ĝi estas kaŭzita de malnomada vivstilo, malĝusta pozicio dum sidado kaj marŝado. Homoj, kiuj praktikas regule, devas ankaŭ prunti atenton al la dorso por ke la korpo evoluas ĝuste, kaj ne estas vundoj. La muskoloj de la dorso solvas la kolumno kaj malpezigas tenson de ĝi, kaj ankaŭ helpas teni ĝin en la ĝusta pozicio.
Antaŭ ol vi specifas la bazajn ekzercojn en la dorso, vi devas kompreni iujn el la trajtoj kaj rekomendoj, kiuj rilatas al trejnado. Fakuloj konsilas trejni vian reen almenaŭ unufoje semajnon. Post atingi iujn rezultojn, ĝi valoras dediĉi du lecionojn ĉiun semajnon al la dorso: unu trejnado - bazaj ekzercoj, kaj la aliaj - izolaj. Alia rekomendo - en ĉiu ekzerco, vi devas fari maksimuman kuntiriĝon, tio estas, dum la maksimuma ŝarĝo daŭriĝi dum kelkaj sekundoj.
La plej bonaj bazaj ekzercoj por la dorso
Ekzistas multaj similaj ekzercoj, kiuj estas faritaj sur specialaj simuladoj aŭ kun plua pezo. Ni konsideru iujn el ili.
- Klasika mortvalo . La plej konata baza ekzerco por la dorso en la gimnazio, dum kiu gravas observi la korektecon de la tekniko. Prenu la kolon en viajn brakojn per normala kroĉu kaj tenu ĝin por ke ĝi trairu la mezon de viaj piedoj. Metu viajn piedojn ne tro larĝe kaj iomete etendu la ŝtrumpetojn al la flankoj. Oni devas malsupreniri malsupren, tiel en genuo la angulo en 90 gradoj devas esti formita. Gravas ne movi viajn brakojn kaj la stango estu ĉe la mezo de la piedo. Grimpi ĝin estas necesa sen jerkoj kaj eble plej multe.
- Forpuŝu dumbbellon per unu mano en la deklivo . Ĉi tiu baza ekzerco en la dorso por knabinoj kaj por infanoj povas esti farita en la salono kaj hejme. Oni devas prepari horizontalan surfacon, ekzemple, parlamentan benkon. Staŝu sur ŝia genuo kaj ripozi unuflanke, kaj en la alia prenu dumbbellon. Prenu ĝin vigle al la areo pelvica, sed sen subita movado.
- Prenante larĝan kroĉon sur la kapo . Alia baza ekzerco por la muskoloj de la dorso , kiu povas esti plenumita sur iu kruco. Graspigu sian larĝan kroĉon kaj fleksu viajn genuojn kaj transiri. Levu la korpon ĝis la nivelo, kiun la kolo tuŝos la barbon. Ne faru subitajn movadojn. Poste malrapide iru malsupren. Por pliigi la ŝarĝon laŭlonge de la tempo, ĝi eblas uzi pliajn pezojn, ekzemple, zono, sed ne pezaj agentoj por la kruroj.